Deshalb ist es so wichtig, die Beinmuskulatur zu trainieren

Der Mensch gehört zu den wenigen Lebewesen, die sich im täglichen Leben beinahe ausschließlich im aufrechten Gang fortbewegen. Ob wir laufen, rennen, springen, Treppen steigen, Fahrrad fahren oder einfach nur stehen, immer ist ihre Beinmuskulatur beteiligt. Dies führt dazu, dass die Muskeln und Bänder des Beins zu den größten und kräftigsten des Körpers gehören. Inklusive der Gesäßmuskulatur machen diese Muskeln fast 40 Prozent des gesamten Körpergewichts aus. Wie wichtig der Stellenwert der Beinmuskulatur ist, zeigt der Trainingsplan: 10 Kilo Muskelmasse in einem Jahr, welchen muskelaufbau-fitness.com im März vorgestellt hat.

Muskulöser Mann mit angespannten Muskeln
Beinstrecker

Gezieltes Training der Beinmuskulatur bedeutet somit auch das Anwerfen der größten Fettverbrennungsmaschine in ihrem Körper. Denn große Muskeln verbrennen auch viel Fett. Auf den Punkt gebracht: das bei vielen ungeliebte Trainieren Ihrer Beinmuskulatur verbrennt die meisten Kalorien. Es lohnt sich also für Männer und Frauen gleichermaßen, das Beintraining nicht zu vernachlässigen.

 

Aber auch optisch sollten die Beine zu einem muskulösen  Oberkörper passen. Gut trainierte und definierte Beine sind für den Gesamteindruck wichtig. Breite Schultern auf dünnen Beinchen sehen nicht wirklich schön aus.

 

Aufbau der Beinmuskulatur

Schema der Beinmuskulatur als Illustration
Oberschenkelmuskulatur

Außerdem ist die Beinmuskulatur ein echter Teamplayer. Sie zieht sich von der Hüfte abwärts über Teile des Beckens über das Gesäß bis hin zu den Füßen. Besonders der große Gesäßmuskel wirkt auf vielfältige Weise auf die Beinmuskulatur ein – und umgekehrt. Wer die Beine trainiert sorgt somit auch automatisch für ein straffes Becken und einen wohl geformten Hintern. Bei Frau und Mann.

 

Grob gesehen lassen sich die Beine in Ober- und Unterschenkelmuskulatur unterteilen. Die Muskeln im Oberschenkel sind eigentlich an jeder Bewegung der Beine mehr oder weniger beteiligt. Ein fitter Körper geht im wahrsten Sinne nicht ohne kräftige Oberschenkel.

Der Oberschenkelmuskel besteht vorwiegend aus 4 zusammengehörenden Muskeln und lässt sich in Beuger, Strecker, Abdukturen (abspreizender Muskel) und Addukturen (ziehender Muskel) gliedern.

 

Freie Kniebeugen sprechen diese Muskeln in Kombination an und trainieren dabei noch Gesäß, Hüfte und Rücken. Kniebeuge ist damit die effektivste Beinübung und eine der wichtigsten Gesamtkörperübungen überhaupt.

Die Unterschenkelmuskulatur ist besonders aktiv, wenn wir gehen, rennen oder uns auf Zehenspitzen stellen. Sie besteht aus dem dreiköpfigen Wadenmuskeln, dem Zwillingswadenmuskeln und den Schollenmuskeln, Soleus genannt.

Vor allem der Zwillingswadenmuskel wirkt als kräftiger Beuger im Sprunggelenk und hat stabilisierende Wirkung auf das Kniegelenk. Kräftige Waden sehen nicht nur bei jedem Geschlecht schön aus, sie schützen auch das Knie und beugen somit Knieverletzungen vor.

 

Sehr effektiv und für muskulöse Waden unerlässlich ist das Wadenheben. Zusätzlich können sie im Alltag, zum Beispiel beim Zähneputzen oder an der Bushaltestelle ihre Waden trainieren, indem sie sich auf Zehenspitzen stellen oder ihre Fersen abwechselnd heben und senken. Auch Schritte auf Zehenspitzen zwischendurch sind wirkungsvoll.

 

Junge Frau bei Kniebeugen
Die Beinmuskulatur als Teamplayer

Beinmuskulatur-Training: Übungen für den Muskelaufbau

    • Kniebeugen

        ◦ freie Kiebeugen mit der Langhantel

        ◦ Beinpressen an der Maschine

        ◦ Kniebeugen mit Bändern

        ◦ Kniebeugen im Sprunggelenk

        ◦ Hocksprung auf Erhöhungen

 

    • Ausfallschritte

        ◦ wechselnde Ausfallschritte am Platz

        ◦ gehende Ausfallschritte

        ◦ Ausfallschritte mit Kurz oder Langhanteln

        ◦ Ausfallschritte zur Seite mit und ohne Gewicht

        ◦ Treppensteigen mit Auslassen von Stufen

 

    • Beincurls

        ◦ Beincurls im Liegen an der Maschine

        ◦ Beincurls am Kabelzug oder mit Bändern

        ◦ Beincurls auf der Bank mit Belastung einer Kurzhantel

 

    • Beinheben oder Beinstrecken

        ◦ Beinstrecken in der Maschine (Beinstrecker)

        ◦ Beinstrecken am Seilzug

        ◦ Beinstrecken mit Bändern

 

    • Wadenheben

        ◦ Wadenheben an Wadenhebemaschine

        ◦ Wadenheben mit der Langhantel

        ◦ Wadenheben an der Multipresse

        ◦ Wadenheben an der Beinpresse

        ◦ Wadenheben mit Band

        ◦ Wadenheben im Sprung

        ◦ Zehenspitzengang vorwärts und rückwärts

 


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