Mit Bodyweight Training in Topform

Mit Bodyweight Training wird ein Training bezeichnet, welches vor allem auf das eigene Körpergewicht setzt. Durch den Boom des Functional Fitness bekommt diese Trainingsform in den letzten Jahren wieder enormen Zuspruch. 

 

Ähnlich wie beim Functional Fitness werden beim Bodyweight Training immer viele Muskelpartien beansprucht. Dadurch werden nicht nur einzelne Muskeln gestärkt, es kommt bei Anfängern auch seltener zu muskulären Dysbalancen als beispielsweise beim Bodybuilding.

zwei Frauen beim Training an einer Bank
Dips an der Bank

Bodyweight Training immer und überall

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht bietet einen unschlagbaren Vorteil gegenüber allen anderen Arten des Krafttrainings. Man kann es immer und überall ausführen. Dadurch eignet sich das  Bodyweight Training besonders gut für Leute, welche kein Fitnessstudio besuchen können oder wollen. 

 

Trotzdem steht die Effektivität eines Bodyweight Trainings dem in einem Fitnessstudio kaum nach. Mit den richtigen Übungen und Einheiten können Sie auch zu Hause ihren Zielen wie Muskelaufbau, Fitness oder Fettverbrennung näherkommen. Zusätzlich trainieren die Eigengewichtsübungen vor allem unsere Koordination und bereiten uns so perfekt auf die alltäglichen Belastungen vor.

 

Die meisten Eigengewichtsübungen beinhalten ganze Bewegungsabläufe, sodass zwangsläufig mehrere Muskelgruppen auf einmal trainiert werden. Selbst wenn Sie regelmäßig Krafttraining betreiben, ist Bodyweight Training eine geeignete Alternative auf Reisen oder im Urlaub.

 

Bodyweight Training mit Belastungsvariation

Mädchen trainiert Liegestütze einarmig
einarmiger Liegestütz

Eigengewichtübungen werden oft zu Unrecht kritisiert, weil nur der eigene Körper als Widerstand dient.  Befürworter von Eigengewichtübungen entgegnen dem, dass man die Schwierigkeit fast beliebig erhöhen kann, indem man eine Übung absichtlich erschwert.

 

Übungen sind in der Regel in vielen verschiedenen Variationen durchführbar. Beispiel: Liegestütze etwa können beidhändig, einhändig, klassisch, seitlich und in verschiedenen Höhenlagen durchgeführt werden. Auch eine Variation der zeitlichen Dauer in der Ausführung erhöhen die Belastung. 

 

Körpergewichtsübungen mit zusätzlichen Trainingsgeräten

Training mit dem schlingentrainer
Schlingentrainer

Dennoch führen einige Hilfsmittel wesentlich schneller ans Ziel. Ein Set Kurzhanteln, ein Sandbag (Gewichtssack), Fitnessbänder oder ein Schlingentrainer können reine Bodyweight Übungen sinnvoll ergänzen. 

 

Gerade ein Schlingentrainer ist ein praktisches Werkzeug für das Training zu Hause. Ziehbewegungen wie das Rudern können mit ihm sehr gut nachgestellt werden, was sonst nur schwer möglich ist. 

Slingtrainer für zu Hause - Frau übt Ausfallschritt
Schlingentrainer zur Belastungserhöhung

Mit einem gezielten Bodyweight Training verbrennen Sie ordentlich Kalorien und aktivieren gleichzeitig Fitness und Muskulatur. Ob Anfänger oder Fortgeschrittener.

 

Jeder kann sich sein passendes Workout zusammenstellen. Die Übungen sind auf kleinstem Raum durchführbar - ob zu Hause, im Freien oder im Hotelzimmer. 

 

Ideal sind drei Trainingseinheiten je Woche. Die Workouts sollten Sie fordern, sonst bringt das Training mit dem eigenen Körpergewicht wenig Erfolg. Dazu noch etwas Disziplin und Sie können die Wirksamkeit des Bodyweight Trainings nach kurzer Zeit selbst im Spiegel bestaunen. 

 

Mann trainiert Kniebeugen mit einem Gewichtssack auf dem Rücken
Kniebeugen mit Gewichtssack (Sandbag)

Die besten Bodyweight Übungen

   • Situps (Rumpfbeugen, Russian Twist, Käfer)

    • Kniebeugen, Ausfallschritte mit und ohne Gewichtssack

    • Dips (Barrenstütz) an der Tischkante, zwischen zwei Hockern

    • Klimmzüge mit verschiedenen Griffbreiten

    • Liegestütze einarmig, beidarmig, Veränderung des Beinniveaus

    • Planking (Unterarmstütz, Seitstütz)

    • Schlingentraining

    • Rückentrecken (Supermann)