Breite Schultern – Muskelaufbau mit nur drei Grundübungen

Anziehungskraft lässt sich trainieren. 60 Prozent der Frauen wünscht sich laut einer Umfrage bei einem Mann zuallererst breite Schultern. Noch vor dem beliebten Sixpack. Wenn breite Schultern und nicht ein Kugelbauch das T-Shirt spannen lassen, so wirkt das auf die Damenwelt nahezu unwiderstehlich. Wir stellen Ihnen drei effektive Grundübungen vor, welche die vordere, mittlere und hintere Schulter in kürzester Zeit massiv wachsen lassen. 

ein Mann steht im freien Oberkörper und zeigt seine breiten Schultern
breite Schultern

Achtung - Breite Schultern vorsichtig trainieren

Das Schultergelenk ist das mobilste Gelenk des menschlichen Körpers, aber auch das bei weitem Verletzungsanfälligste. Zurückführbar auf seine Anatomie weist es häufig eine Instabilität auf. Der große Kopf des Oberarmknochens ist in einer verhältnismäßig kleinen Gelenkpfanne eingebettet. So kommt es häufig bei unsauberer Übungsausführung zu Verletzungen.

 

Es ist also beim Muskelaufbau der Schultern auf einen möglichst kontrollierten Bewegungsablauf zu achten.  Auch sollten die Schultergelenke nicht über einen längeren Zeitraum mit Höchstgewichten beansprucht werden. Generell trainieren besonders Anfänger ihre Schultern mit niedrigerem Gewicht und höheren Wiederholungen.

 

Aufbau der Schultermuskulatur

Die Schultermuskulatur umgibt das Schultergelenk und sorgt so für die notwendige Stabilität. Der Schultermuskel, beziehungsweise der Deltamuskel, lässt sich in drei Bereiche unterteilen: vorderer, seitlicher (oder mittlerer) und hinterer Deltamuskel. Besonders der seitliche Deltamuskel formt die Schulter und ist bei regelmäßigem Training als sogenannte Kanonenkugelschulter leicht von außen zu erkennen.

 

Die Schulter-Muskulatur dargestellt als Illustration im Schema
Schultermuskulatur

Eine insgesamt gut austrainierte Schulter verleiht dem Gelenk einen hervorragenden Schutz besonders bei Stürzen und Unfällen. Hier ist die Schulter oft das schwächste Glied in der Kette. Bei einem Sturz und einem unglücklichen Aufprall auf dem Boden kommt es daher nicht selten zu schmerzhaften Schulterbrüchen.

 

Das Training für breite Schultern

Die hintere Schulter wird bei vielen vernachlässigt und ist oft der schwächste Teil des Deltamuskels. Auch wird die vordere und seitliche Schulter bei anderen Übungen oft mit beansprucht. Besonders der vordere Deltamuskel arbeitet bei Druckübungen über Kopf sehr intensiv. Deshalb ist hier besonders auf eine Übungsauswahl zu achten, welche alle Teile der Schulter mit einbezieht, um so gesundheitlichen Problemen vorzubeugen. Außerdem sorgen starke Schultern für eine verbesserte Haltung und beugen Nackenschmerzen vor. 


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Grundsätzlich sind pro Trainingseinheit nicht mehr als 5 bis 6 Sätze nötig. Einsteiger trainieren die Schultern höchstens mit drei Sätzen. Bei langsamer und sauberer Ausführung mit moderatem Gewicht ist für Anfänger auch kaum mehr möglich.

Breite Schultern – die Übungen

Gezielte Übungen, welche hauptsächlich die Schultermuskeln trainieren, sind das Schulterdrücken (Military Press) und das Seitheben. Gerade das Seitheben als Isolationsübung ist sehr beliebt, da es die mittlere Schulter zu einer Kugel formt, was dem Oberkörper insgesamt ein breiteres Aussehen gibt. Als Variation für zwischendurch ist auch das Seitheben am Kabelzug zu empfehlen. Diese Übung erweitert den Bewegungsumfang der Schultermuskulatur inklusive Dehnung, was mit Kurzhanteln so nicht möglich ist.

 

Reverse Flys (Seitheben vorgebeugt) auf dem Bauch liegend auf einer erhöhten Bank oder der Schrägbank / sitzend vorgebeugt kräftigen den oberen Rücken und besonders die hintere Schulter. Dabei sollte auch hier der Schwerpunkt auf eine langsame und kontrollierte Ausführung mit dafür weniger Gewicht gelegt werden. Ihre Schultern danken es Ihnen und sie kommen dazu schneller ans gewünschte Ziel.

 

 

Kraftraining Training für die Schulter
Schulterdrücken / Military Press

Military Press / Schulterdrücken

 

  • beteiligte Hauptmuskeln: vorderer und mittlerer Schultermuskel, Trizeps
  • Varianten: aus dem Nacken, mit Kurzhanteln, Änderung der Griffweite
sportlicher junger Mann stemmt Gewichte
Seitheben

Seitheben

 

  • beteiligter Hauptmuskel: mittlerer Schultermuskel
  • Varianten: im Sitzen, am Kabelzug
Ein athletisch gebauter Mann sitzt auf einer Bank und mit Gewichten für Schulter-Übung
Reverse Fly

Reverse Fly / Seitheben vorgebeugt

 

  • beteiligter Hauptmuskel: hinterer Schultermuskel
  • Varianten: liegend auf erhöhter Flachbank, auf Schrägbank, im Stehen vorgebeugt