Brustmuskeln trainieren - mit Dips

Den Dip (oder Barrenstütz) kennen viele nur als Zusatzübung für ihren Trizeps. Dabei waren Dips einmal absolute Klassiker bei jedem Kraftsportler. Denn Dips können viel mehr als nur Ihre Arme zu trainieren. Wer eine wirkungsvolle Übung sucht, um seine Brustmuskeln zu trainieren, kommt an Dips nicht vorbei.

Ein Athlet mit starken Oberarmen strengt sich an
Brustmuskeln mit barren-Dips trainieren

Dips zählen zu den Basisübungen und sind Eigengewichtsübungen. Viele ordnen sie auch den Ganzkörperübungen zu. Diese drei Begriffe: Basisübung, Eigengewichtsübung und Ganzkörperübung sagen schon aus, wie wertvoll sie für jeden ist, der einen effektiven Muskelaufbau anstrebt. Ähnlich wie beim Kreuzheben, Bankdrücken oder den Kniebeugen sind hier mehrere Muskelgruppen involviert.

 

Dips sollten deshalb neben dem Bankdrücken und dem Klimmzug zu den „Großen Drei“ der Oberkörperübungen gezählt werden.

 

Brustmuskeln trainieren – Dysbalancen vorbeugen

Brustmuskeln trainieren mit Dips
Brustmuskeln trainieren mit Dips

In vielen Fitnessstudios sieht man, dass Brustmuskeln häufig mit Isolationsübungen trainiert werden. Nicht selten leiden diese Sportler unter Schmerzen als Folge von einseitiger Belastung.

 

Werden vorwiegend isolierte Muskeln trainiert, nicht aber die gesamte Muskelgruppe mit ihren Halte- und Bewegungsmuskeln, fehlt oft die Ausgeglichenheit.

 

Das führt zu Dysbalancen im Muskelaufbau. Die Kräfte sind im Körper ungleich verteilt, was zu Schmerzen und einer erhöhten Verletzungsgefahr führen kann. Wenig trainierte Schultern sind hier auf Grund ihres anatomischen Aufbaus besonders anfällig. Um solchen Dysbalancen vorzubeugen, ist ein Dip-Workout besonders zu empfehlen.

 

Brustmuskeln, Schultern und Arme in einem trainieren

Wie wir bereits erfahren haben, zählen Dips zu den absoluten Grundübungen. Wer seinen Muskelaufbau besonders effektiv gestalten will, legt den Schwerpunkt auf diese Basisübungen. Brustmuskeln trainieren und gleichzeitig den Oberkörper an Schulter und Arme zu formen, was will man mehr. 

 

 

Auch um andere Reizpunkte für Ihr Muskelwachstum zu setzen, für den sind Dips eine gute Alternative zum Bankdrücken.

 

Bankdrücken und Dips beanspruchen ähnliche Muskelgruppen, doch beim Dip ist der Bewegungsablauf wesentlich natürlicher und damit funktioneller. 

Die Hauptaktivität ist beim Dip (bei etwas breiterer Griffweite) auf den Brustmuskel gerichtet. Neben dem Großen Brustmuskel trainiert man mit nur einer Übung außerdem:

  • Trizeps,
  • Deltamuskel
  • Nackenmuskulatur
  • und Kleinen Brustmuskel

Werden Workouts mit Dips variiert, setzt man überdies neue Reize, welche den Muskelaufbau beschleunigen. Wer sich beispielsweise beim Bankdrücken auf einem Leistungsplateau befindet, wird sich durch zusätzliche Dip-Workouts schnell verbessern. 


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Brustmuskeln trainieren und Kalorienverbrauch erhöhen

 

Weitere Vorteile sind, dass Sie nicht nur während des Workouts angesichts der vielfältigen Belastung unterschiedlicher Muskelgruppen zahlreiche Kalorien verbrennen. Sie profitieren auch vom sogenannten Nachbrenneffekt. Das heißt, dass Ihr Grundumsatz (Kalorienverbrauch in Ruhephasen) noch bis zu 36 Stunden nach dem Training signifikant erhöht ist. Zusätzlich erhöht sich Ihr Kalorienverbrauch auf Dauer, da mehr Muskeln den Stoffwechsel beschleunigen.

 

Brustmuskeln mit Dips trainieren – die Übungsausführung

 

Greifen Sie die Barren-Holme mit gestreckten Armen. Wenn Ihr Fitnessstudio über ein Gerät verfügt, wo die Holme v-förmig verlaufen, greifen Sie etwas weiter als Schulterbreite. Je nachdem, welche Griffbreite gewählt wird, werden bestimmte Muskelgruppen mehr oder weniger belastet. Ein weiter Griff aktiviert vorrangig die Muskeln der Brust.

  • Wer also hauptsächlich seine Brustmuskeln trainieren will, führt das Workout also mit breitem Griff aus.

Beachten Sie aber, wenn Sie zu weit auseinander greifen, kann die Schulter zu stark gefordert werden. Spüren Sie Schmerzen in der Schulter beenden Sie bitte sofort die Übung und variieren Sie die Griffbreite.

 

Training am Barren im Fitnessstudio

Während des Absenkens sind die Ellbogen leicht nach außen gerichtet, um die Brustmuskeln stärker zu fordern. Die Knie können angewinkelt und gekreuzt sein. Versuchen Sie immer die Schultern nach hinten zu ziehen und die Brust rauszustrecken. Der Oberkörper ist leicht nach vorn gebeugt.

 

Wenn die Oberarme leicht weiter als 90 Grad gebeugt sind, erfolgt die Aufwärtsbewegung. Holen Sie keinen Schwung mit den Beinen. Strecken Sie die Arme nicht vollständig aus, bevor Sie in die Abwärtsbewegung übergehen.

 

Wenn Sie in dieser Ausführung mehr als 10 – 12 Wiederholungen schaffen, können Sie die Belastung mit einem Gewichtsgürtel erhöhen. 10 Kilo mehr zu bewegen macht einen wesentlichen Unterschied. Auch können Sie bei Möglichkeit die Übung in etwas abgewandelter Form mit Hilfe von Ringen oder einem Schlaufentrainer durchführen. Die Instabilität beansprucht Ihre tiefliegenden Muskeln noch mehr und erfordert ein hohes Maß an Körperbeherrschung.

 

Illustration zur Übung Bench dip

Brustmuskeln trainieren für Einsteiger – Bench-Dips 

 

Können Sie noch keinen vollständigen Dip ausführen, besteht die Möglichkeit Dips an der Bank (auch Bench– oder Arnold Dips) zu üben. Stützen Sie sich dabei mit den Händen an der Kante einer Bank ab und setzen die Füße auf dem Boden auf.

 

 

Je weiter die Füße vom Oberkörper entfernt sind, umso schwerer wird die Übung.

Der Vorteil für Anfänger ist nicht nur der geringere Kraftaufwand. Auch wird durch die Armpositionierung die Schulter automatisch etwas nach hinten gezogen. Die Aufwärtsbewegung erfolgt wie bei den Dips an Holmen in der Position, wo die Beugung der Arme etwas mehr als 90 Grad erreicht hat.

 

Sie können diese Übung noch zusätzlich im Schwierigkeitsgrad verändern, wenn Sie die Füße erhöht ablegen. Erreichen Sie bei erhöhter Fußablage mehr als 10 Wiederholungen, wechseln Sie zu den Dips am Barren.

 

 

Zusammenfassung:

 

  • Dips sind eine Basisübung, um Ihre Brustmuskeln effektiv zu trainieren
  • In einer Übung werden Brustmuskeln, Arme, Schultern und Nacken trainiert
  • Nach einem Dip-Workout ist ihr Kalorienverbrauch im Grundumsatz noch Stunden erhöht (Nachbrenneffekt)
  • Einsteiger trainieren Ihre Brustmuskeln mit Bench-Dips