Muskelaufbau: So bekommen Sie eine breite Brust

Die breite Brust ist der Innbegriff für Männlichkeit und sorgt für eine imposante Vorderansicht. Mit einer starken Frontpartie wirken zudem Ihre Hüften viel schmaler. Ideal, um überflüssige Pfunde zu kaschieren oder die charakteristische V-Form noch besser herauszustellen. Aber auch anders herum gilt: Was nützt ein tolles Sixpack ohne starken Überbau, sprich guten Brustmuskeln? 

starker Mann mit muskulöser Brust
Brustmuskeln aufbauen

Die Brust: Muskelaufbau in Kombination

Ein großer Brustmuskel wirkt selbst unter einem T-Shirt beeindruckend und lässt den Mann besonders athletisch aussehen und ist neben Rücken und Beinen die wohl wichtigste Partie im Muskelaufbau. Aber er ist nicht nur aus optischen Gründen trainierenswert. Eine durchtrainierte Brust hilft Ihnen auch, eine gute Haltung einzunehmen. Es kommt noch besser. Ihre Brust-Workouts fordern auch immer Schultern und Arme. So erzielen Sie schnell sichtbare Erfolge beim Aufbau eines beeindruckenden Oberkörpers.

 

Mehr Breite sorgt auch für mehr Durchsetzungskraft - ein gut ausgebildeter Brustmuskel ist für viele Bewegungsabläufe und Sportarten unverzichtbar. Egal ob beim Fußball, unter dem Basketballkorb oder als Türsteher. Das macht die Brust zu einer der wichtigsten Muskelpartien im Kraftsport, Muskelaufbau oder anderen Sportarten.

 

Die richtige Nahrung für den schnellen Muskelaufbau

Ein Teller mit Fleisch, Salat und Milch
schneller Muskelaufbau und Ernährung

Generell ist für jeden Muskelaufbau auch die Sportnahrung entscheidend. Durch das Zusammenspiel einer optimalen Sportnahrung und dem intensiven Training für die Muskulatur der Brust kann ein bestmögliches Ergebnis erreicht werden.

 

Ein optimaler Muskelaufbau ist nur möglich, wenn der Hunger direkt nach dem Training gestillt wird. Also: Nach dem Training fettarm und eiweißreich essen. Mit Lebensmitteln wie magerem Hähnchenfleisch, Fisch – hier ist besonders der Seelachs zu nennen, Hülsenfrüchten, Haferflocken, Eiern, Käse, Joghurt oder Milch werden Körper und Muskeln ausreichend mit Proteinen versorgt.

 

Um dem Körper für den Muskelaufbau besonders schnell hochwertige Eiweiße zuzuführen, sind Proteinshakes mit hoher biologischer Wertigkeit besonders geeignet. Ein weiterer Vorteil von Eiweißshakes ist, dass sie wesentlich weniger Fett enthalten als normale eiweißreiche Lebensmittel.   

 

Aufbau der Brustmuskulatur

Die Brustmuskulatur besteht hauptsächlich aus dem großen Brustmuskel, dem Musculus Pectoralis Major. Schon die lateinische Bezeichnung Musculus Pectoralis Major deutet an, dass wir es bei dem großen Brustmuskel mit einem voluminösen Vertreter seiner Art zu tun haben.

 

Die Brustmuskulatur gilt als Antagonist (Gegenspieler) der oberen Rückenmuskulatur und bedeckt den kompletten Brustbereich. Darum ist es wichtig, dass neben den Brustmuskeln auch die Rückenmuskulatur gestärkt wird, damit die Schultern nicht nach vorne fallen. Der Brustmuskel lässt sich noch in oberen, mittleren und unteren Brustbereich unterteilen. Während die Muskelfasern der oberen Brust am Schlüsselbein beginnen, hat die untere Brust ihren Ursprung am Brustbein.  

 

Brustmuskulatur – die wichtigsten Übungen für den Muskelaufbau

Um deine Brust optimal zu trainieren, sollte dein Muskelaufbau-Training immer Übungen für alle Bereiche beinhalten. Die Königsübung dafür ist zweifelsohne das Bankdrücken. Hier werden alle Areale intensiv für den goßen Brustmuskel stimuliert. Daneben trainierst du gleichzeitig die hinteren Oberarme sowie die vorderen Schultern. Beim freien Bankdrücken mit der Hantelbank sollte immer ein Partner dabei sein, um eventuell zu helfen, besonders bei hohen Trainingsgewichten.

 

Bankdrücken als Illustration
Bankdrücken

Für Anfänger ist daher besonders das Training an der Brustpresse geeignet. Durch die geführten Bewegungen ist hier die Verletzungsgefahr sehr gering. Auch für den Muskelaufbau anderer Körperbereiche sollten daher Einsteiger Maschinen bevorzugen. 

 

Das Bankdrücken mit Kurzhanteln ist neben dem klassischen Bankdrücken eine der effektivsten Übungen zum Muskelaufbau. Durch die isolierte Arbeitsweise der Arme ist eine gleichmäßige Beanspruchung der Brustmuskulatur gewährleistet.

 

Beim Schrägbankdrücken wird der Neigungswinkel der Bank erhöht. Dadurch wird der obere Bereich des großen Brustmuskels noch stärker beansprucht. Ein großer Teil der Belastung geht auf die Schultern über. Dieser Bereich der Brust darf nicht vernachlässigt werden (obwohl der gesamte Bereich arbeitet), denn er entwickelt sich für gewöhnlich weniger als der untere Bereich.

Training der oberen Brustmuskeln mit Kurzhanteln
Flys mit Kurzhantel

Die sogenannten fliegende Bewegungen sind unter Kraftsportlern sehr beliebt. Hierbei wird ein Gewicht mit ausgestreckten Armen gehalten und vor der Brust zusammengeführt. Der Sportler liegt dabei auf einer Bank und hält die Kurzhanteln dabei seitlich vom Körper.

 

Der Butterfly am Kabelzug wird im Brustmuskeltraining vermehrt von Fortgeschrittenen Sportlern eingesetzt, da die koordinativen Anforderungen hierbei höher sind.

 

Wem der Weg ins Fitnessstudio zu weit ist, für den sind Liegestütze eine tolle Übung. Liegestütze trainieren gleichzeitig Brust, Rücken, Schultern und Arme. Verändert man die Position der Füße (erhöhte Beinablage auf bspw. einem Hocker) oder der Hände (erhöhte Auflage an einem Tisch) kann man verschiedene Bereiche der Brust gezielt ausbilden.

 

Zusammenfassung:

 

    • Für ein optimales Erscheinungsbild ist beim Muskelaufbau der Brustmuskel einer der wichtigsten Muskelpartien überhaupt

    • Eine eiweißreiche Nahrung unterstützt den Muskelaufbau

    • Die primäre Übung für den Aufbau einer voluminösen Brust ist das Bankdrücken

 

 

Die Top-Drei Übungen für den Aufbau der Brust:

 

    • Bankdrücken auf der Flachbank mit schweren Gewichten als Fundament

    • Schrägbankdrücken für Masse und Kraft der oberen Brustmuskeln

    • ein bis zwei Fly-Übungen für eine breitere Brust

 

Training der Brustmuskulatur: Die besten Übungen für den Muskelaufbau

Bankdrücken: 

 

    • Bankdrücken Langhantel

    • Bankdrücken mit Kurzhantel

    • Schrägbankdrücken (negativ, positiv)

    • Bankdrücken an der Maschine

    • Bankdrücken (Brustdrücken) am Kabelzug

 

Flys + fliegende Bewegungen

 

    • Butterflys am Kabelzug

    • Flys mit Kurzhantel

    • Flys mit Kurzhantel auf der Schrägbank (negativ, positiv)

    • Kabelzug über Kreuz

    • Überzüge mit Kurzhantel auf der Flachbank

 

Liegestütz und co:

 

    • Liegestütze

    • Liegestütze negativ, positiv (erhöhte Position Arme oder Beine)

    • einarmige Liegestütz

    • Liegestütz im Schlingentrainer

    • Liegestütz mit Gewichtssack

 

Dips (Beugestütz)

 

    • Dips am Barren

    • Dips an Hantelbank oder Tischkante