Geräte oder freie Gewichte – wie soll ich beim Muskelaufbau trainieren?

Wer im Fitnessstudio nur an Geräten trainiert, stößt nach bald an seine Grenzen. Nach einigen Wochen des Trainings fragen sich besonders Einsteiger, was ist besser für einen schnellen Muskelaufbau: Gerätetraining oder freie Gewichte? Geführtes Training an den Studio-Geräten oder doch das freie Training mit Hanteln?

Training Bodybuilding mit Hanteln
frei Gewichte

Gerade für Anfänger oder Einsteiger, welche kaum Erfahrung im Krafttraining haben, ist das Training an Maschinen optimal. Anfänger verfügen noch nicht über die nötige Motorik der Bewegungsabläufe mit freien Gewichten. Geführte Bewegungen geben die Übungsabläufe größtenteils vor. Damit wird einem erhöhten Verletzungsrisiko bei falscher Ausführung gut vorgebeugt. 

Geräte entsprechen heute modernsten Anforderungen

An Geräten kann man die Muskulatur ebenso stärken. Auch haben Maschinenhersteller und Fitnessstudios im Vergleich zu früher oftmals stark aufgerüstet. Es gab im Gerätebereich extreme Fortschritte, so dass Maschinen heute viel effektiver sind als noch vor ein oder zwei Jahrzehnten.  Moderne Fitness-Geräte sind heute so aufgebaut, dass alle Muskelgruppen ganz automatisch berücksichtigt werden.

 

Allerdings hat man beim Training an Geräten eine geringere koordinative Komponente. Gerätetraining lässt zwar Muskelvolumen und Kraft wachsen, aber beim Training mit freien Gewichten werden mehr der so genannte Stabilisatoren angesprochen. 

 

Freie Gewichte fördern die Muskulatur komplett

Wenn Sie beispielsweise die Beinpresse durch Kniebeuge ersetzen, muss die Stabilisationsmuskulatur der Knie und Hüftgelenke Hantel und Bewegungsablauf zusätzlich sichern. Auch ist bei den meisten Übungen mit freien Gewichten die Rumpfmuskulatur stärker eingebunden, was den Bewegungsmustern im Alltag oder bei anderen Sportarten viel näher kommt. Sitzen Sie in einer Maschine, ist die Rumpf und Beinmuskulatur faktisch entspannt. Wer mit freien Gewichten arbeitet, muss dagegen ständig Balance halten. 

 

Training an der Beinpresse - Geräte-Training
Gerät Beinpresse

Doch freie Übungen sind oft sehr komplex. Dadurch brauchen Anfänger Zeit, um einen Bezug zur Zielmuskulatur herzustellen. Leider stehen nicht immer kompetente Trainer oder Trainingspartner zur Verfügung, um Ausführung und Technik zu überwachen oder notfalls einzugreifen. Beim Gerätetraining kann man ein erstes Gespür für die eigenen Muskeln entwickeln und so eine sichere Kraftgrundlage schaffen. Auch sind Geräte besser geeignet, sich auf die Zielmuskulatur zu konzentrieren, was die Verletzungsgefahr erheblich mindert.

 

Geräte oder freie Gewichte – beides nutzen

Optimal ist ein Gerätetraining auch dann, wenn Sie bereits ein Cardio-Training absolviert haben und die Konzentration nachgelassen hat. Sie werden beim Training dann koordinativ und konditionell weniger gefordert. Ein Vorteil, der nicht zu unterschätzen ist. 

 

Trotzdem sollte man die freien Gewichte nicht links liegen lassen. Einsteiger können nach einigen Wochen Training an Geräten nach und nach integrieren. Integrieren heißt im Umkehrschluss aber nicht, dass Sie das Gerätetraining vollständig ersetzen. Vielmehr ist eine Kombination aus Übungen mit freien Gewichten und an Geräten am sinnvollsten.

 


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Beim einem Workout mit freien Gewichten wird das Zusammenspiel der unterschiedlichen Muskelgruppen wesentlich intensiver geschult. Die Stützmuskulatur wird mehr beansprucht, der ganze Körper wird mehr eingebunden. 

 

Außerdem wird durch das Zusammenspiel verschiedenster Muskelgruppen innerhalb der Muskulatur ein wichtiger Belastungsreiz gesetzt. Diese Reize erhöhen den Ausstoß von Wachstumshormonen, was wiederum einen positiven Einfluss auf die Eiweißsynthese und dadurch auch auf den Muskelaufbau und das gesamte Muskelwachstum hat.

 

Übungen am Gerät und mit freien Gewichten als Alternative

 Gerät  Alternative freie Gewichte
 Latzug  Klimmzüge
 Beinpresse  Kniebeuge Langhantel
 Ruderzug  Langhantelrudern
 Rückenstrecker  Rumpfheben
 Bauchpresse  Crunches
 Armstrecker  Dips
 Armbeuger  Konzentrations-Curls
 Beinbeuger  Ausfallschritt mit Gewicht
 Beinstrecker  einbeinige Kniebeugen
 Brustpresse  Bankdrücken

Zusammenfassung Geräte oder freie Gewichte:

 

  • Anfänger im Muskelaufbau sollten nach der ersten Trainingsphase (empfohlen wird nach 6-12 Wochen) auf einen Mix aus Übungen mit und ohne Geräte setzen. Dann konnten sich Bänder, Sehnen und Knorpel auf Belastungen mit freien Gewichten einstellen und es kommt zu weniger Verletzungen.
  • Training mit freien Gewichten fördert das Zusammenspiel unterschiedlichster Muskelgruppen, was dem natürlichen Bewegungsablauf wesentlich näher kommt, als beim Training an Geräten
  • Mit Geräte-Training kann man besonders gut bestimmte Muskelgruppen isoliert und gezielt beanspruchen, um so mögliche Dysbalancen (bspw. nach eventuellen Verletzungen) auszugleichen.