Klimmzüge lernen für Anfänger

Klimmzüge sind eine hervorragende Übung, welche nicht nur den Rücken stärkt. Auch die Arm- und Schultermuskulatur wird bei einem Klimmzug beansprucht. Nicht umsonst werden Klimmzüge zu den Königsübungen im Kraftsport gezählt. Klimmzüge lernen kann jedoch etwas längere Zeit in Anspruch nehmen. Besonders bei Einsteigern, denn ein Klimmzug erfordert viel Kraft.

Ein muslulöser Rücken sieht immer gut aus. Ob im T-Shirt oder im Sommerhemd. Ein breiter Rücken macht immer Eindruck. Doch häufig wird dem Rückentraining wesentlich Aufmerksamkeit entgegengebracht als dem Training dicker Arme oder einer voluminösen Brust. 

 

Dabei kann man Klimmzüge überall ausführen. Sie eignen sich besonders für ein kurzes Workout zwischendurch. Ob im Park, auf dem Weg zur Arbeit, im Gym oder zu Hause. Wer eine Klimmzugstange sein eigen nennt, ist hier klar im Vorteil. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, immer, wenn Sie daran vorbeikommen, ein kurzes Workout einzuschieben. 

 

Klimmzüge lernen – Training für Schultern, Arme und Rücken

Klimmzüge lernen heißt, auch Schultern und Bizeps in einem Workout zu fordern. Jedes Mal, wenn Sie Ihre Arme beugen, um Ihren Körper anzuheben, trainieren Sie auch Ihre Bizeps. Mit einer etwas erhöhten Griffbreite können Sie die Schultern stärker einbeziehen. Auch wird Ihre Griffkraft bei regelmäßiger Ausführung gefestigt, was Ihrer Unterarmmuskulatur zugutekommt. Profis legen dazu um die Klimmzugstange pro Arm ein Handtuch und ziehen sich daran hoch. 

 

 

Beteiligte Muskeln bei Klimmzügen:

Schema der Muskulatur im Rücken als Illustration
Rücken- und Armmuskulatur

Beanspruchte Hauptmuskeln:

  • großer Rückenmuskel (Latissimus dorsi)
  • Armbeuger (Bizeps)
  • großer Rundmuskel (Musculus teres major)

Beanspruchte Nebenmuskulatur:

  • großer Brustmuskel (Pectore musculus)
  • Trapezmuskel (Musculus trapezius)
  • Deltamuskel (Deltoideus)
  • Unterarmmuskulatur (Flexoren)

 

 

Klimmzüge lernen – Hilfsmittel für Anfänger

  • Vorbereitung am Latzug
  • Anfänger können sich für Klimmzüge zunächst mit Latziehen zur Brust die nötige Kraft aufbauen, bevor sie sich an die Stange wagen. Der Vorteil hierbei: Am Latzug brauchen Sie du nicht Ihr komplettes Körpergewicht ziehen.  Sie können schrittweise das Gewicht erhöhen. 
  • Klimmzüge an der Klimmzugmaschine
  • Gut ausgerüstete Fitnessstudios besitzen oft eine Klimmzugmaschine. Sie erleichtert mit Gegengewichten vor allem die Bewegung nach oben. Verringern Sie das Gewicht schrittweise, wenn Sie 8 bis 10 saubere Ausführungen schaffen.
  • Unterstüzung mit einem Fitnessband
  • Ein weiteres Hilfsmittel ist die Unterstützung mit einem starken Fitnessband bzw. Widerstandsband. Legen Sie dazu ein starkes Fitnessband in einer Schlaufe über die Klimmzugstange, so dass eine Art Schaukel entsteht. Fassen Sie die Stange in einem schulterbreiten Griff, knien sich in die herabhängende Schlaufe und nutzen die Spannung des Bandes als Unterstützung während der Ausführung.
    • Möglich ist auch eine Variante mit zwei Bändern, indem Sie für jedes Bein eine Schlaufe konstruieren.
  • Klimmzüge an einer Tischkante
  • Absolute Anfänger können Klimmzüge zunächst an einer Tischkante lernen. Dabei steuert die Beinstellung die Belastung.
    • Leichte Variante: mit gebeugten Beinen
    • Mittelschwere Variante: mit gestreckten Beinen
    • Schwere Variante: Füße liegen erhöht
  • exzentrische Klimmzüge (Herablassen)
  • Es ist wesentlich leichter, sich aus der oberen Position herabzulassen als sich hochzuziehen, da unser Körper in der exzentrischen Phase (oder negativen Phase) wesentlich mehr Kraft aufbringen kann. Steigen Sie dazu auf einen Hocker oder Box und lassen sich aus der oberen Position langsam ab. Da das Herablassen von vielen erheblich leichter ausgeführt werden kann, stellt es eine ausgezeichnete Möglichkeit dar, den Klimmzug zu erlernen. 
    • Leichte Variante: gleichmäßiges, langsames Ablassen über mehrere Sekunden
    • Schwere Variante: langsames Ablassen mit drei bis fünf festen Haltepositionen

Klimmzüge lernen – die Ausführung

Ein Mann in freiem Oberkörper bei der Ausführung eines Klimmzuges
Klimmzug lernen: Ausführung

Greifen Sie eine Klimmzugstange etwas über Schulterbreite. Die Handflächen zeigen nach vorn. Die Beine hängen gerade nach unten oder sind angewinkelt und hinten überkreuzt.

 

Lassen Sie sich hängen und ziehen Sie sich nach oben, bis das Kinn über die Stange ragt. Lassen Sie sich wieder ab. Der nächste Klimmzug sollte eingeleitet werden, wenn die Arme noch leicht gebeugt sind. 

 

Atmen Sie beim Herablassen ein, beim Heraufziehen aus. 

 

Wenn Sie mehr als acht bis zehn Wiederholungen schaffen, verlangsamen Sie das Tempo der Übung. So können Sie die Schwierigkeit steigern. Noch weiter Fortgeschrittene trainieren mit Gewichtsgürtel.

 

Häufige Fehler bei Klimmzügen:

  • Schwung holen aus den Beinen

  • Schaukeln bei der Ausführung, um Schwung zu holen
  • zu hohes Tempo
  • Vorstrecken der Ellbogen
  • komplettes Ausstrecken der Arme nach dem Absenken
  • zu hohe Griffbreite (Schultern werden zu stark belastet)

Varianten für Fortgeschrittene:

  • Klimmzüge im Untergriff (Handflächen zeigen nach hinten)
  • Klimmzüge im Hammergriff (Handflächen nach zeigen nach innen an spezieller Trainingsstange oder an Ringen)
  • verschiedene Griffweiten

  •  Crossover-Klimmzüge (Ziehen zur rechten oder linken Hand)
  • Klimmzüge mit Handtuchgriff (jeweils ein Handtuch oder starkes Seil als Griff über die Stange legen)
  • Klimmzüge an einem herabhängendem Seil oder an einer senkrechten Stange
  • Klimmzüge quer zur Stange

Zusammenfassung: Klimmzüge erlernen:

 

Klimmzüge zu erlernen kann für Anfänger sehr langwierig sein. Hier ist Geduld gefragt. Doch es ist die Mühe wert. Einmal erlernt, sind sie ein Super-Workout, da mit Rücken, Schulter, Arme, Brust und Teile des Rumpfes alle wichtigen Muskelgruppen des Oberkörpers involviert sind. 

 

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