Liegestütze lernen

Liegestütze kennen die meisten noch aus ihrer Kindheit. Früher gehörte es zum guten Ton, schon als Jugendlicher 20, 30 oder mehr Liegestütze zu schaffen. Doch der Hype um diese Übung ist leider vorbei. Dabei gehört der Liegestütz mit seiner nahen Verwandtschaft zum Bankdrücken zu den klassischen drei Grundübungen. Neben Klimmzügen und Kniebeugen sollten Liegestütze in keinem Trainingsplan fehlen. 

Liegestütze lernen – Muskelmasse aufbauen

Müsste man sich für die drei effektivsten Übungen im Kraftsport entscheiden, würden die meisten wohl Klimmzüge, Kniebeugen und Liegestütze wählen. Und dies zu Recht. Ist der Liegestütz doch eine der funktionalsten Oberkörperübungen. Wer Wert auf Muskelmasse legt, kommt am Liegestütz kaum vorbei.

 

Ein Liegestütz-Workout trainiert nicht nur die Brust- und Armmuskulatur, es beansprucht auch Schulter und Core in Bauch und Rücken. Sogar die Gesäßmuskulatur. Neben diesen Hauptmuskeln sind noch ca. 200 weitere Muskeln beteiligt. Liegestütze sind also ideal, um in einer Übung effektiv den Oberkörper zu trainieren und so massiv Muskelmasse aufzubauen

 

Illustration der beanspruchten Muskulatur beim Liegestütz
Liegestütz / Muskulatur

Beteiligte Muskeln:

 

Hauptmuskeln:

  • Großer Brustmuskel, Trizeps, Deltamuskel

Nebenmuskulatur:

  • Core, Gesäß, Beine, Stütz- und Tiefenmuskulatur

Liegestütze – das ideale Workout für nebenher

Wer zeitlich und beruflich sehr eingespannt ist, hat ab sofort keine Ausreden mehr. Liegestütz-Workouts sind ideal, um dich nebenher fit zu machen. Das erkannten sogar Wissenschaftler der Universität Bayreuth. Kürten sie doch den Liegestütz zur wirkungsvollsten Fitness-Übung überhaupt. Der „normale“ Liegestütz ist bei langsamer und korrekter Ausführung selbst für Fortgeschrittene eine der intensivsten Übungen überhaupt.

Doch nicht nur Liegestütze sind äußerst effewktiv. Muskelaufbau-fitness.com stellt Ihnen noch weitere hoch wirksame Bodyweight-Übungen für den Muskelaufbau vor.

 

Liegestütze lernen – die Ausführung

Beim Lernen von Liegestützen ist vor allem auf eine langsame und kontrollierte Ausführung zu achten. Dabei ist eine saubere Ausführung gar nicht so leicht. Ähnlich wie beim Planking ist der gesamte Core angespannt. Rücken, Po und Beine bilden eine gerade Linie. Der Hintern darf nicht in die Höhe zeigen.

 

Sportler trainiert Liegestütze
Liegestütz - richtige Ausführung

Ausgangsposition: Die Hände befinden sich neben der Brust, Fingerspitzen nach vorn. Beim Absenken des  zeigen die Ellbogen schräg nach hinten.

 

Es ist wichtig, dass Sie den gesamten Körper kontrolliert so weit absenken, bis Ihr Brustkorb fast den Boden berührt. Innerhalb der Bewegung achten Sie auf eine gerade Linie Ihres Körpers. Halten Sie Ihren Rumpf auf Spannung. Es ist besser und effektiver, 5 saubere Liegestütze zu machen, als 10 geschummelte. 

 

  • Hände sind etwas mehr als schulterbreit auseinander
  • Fingerspitzen zeigen nach vorn oder leicht nach innen
  • Während der Bewegungsphase hält der gesamte Körper eine gerade Linie
  • langsame und kontrollierte Ausführung

 

Liegestütze lernen – Trainingsplan

Möchten Sie beispielsweise lernen, 50 Liegestütze oder mehr am Stück zu machen, hat muskelaufbau-fitness.com einen einfachen, aber sehr wirkungsvollen Trainingsplan für Sie erstellt:

 

  • Testen Sie zuerst, wie viel Liegestütze Sie am Stück schaffen. Sollten Sie noch keinen „normalen“ Liegestütz schaffen, wählen Sie die Variante auf den Knien oder mit erhöhter Armposition.
  • Trainieren Sie die Sätze mit 80 Prozent Ihrer Maximalleistung. Das heißt, schaffen Sie 10 Liegestütze am Stück, so besteht Ihr Satz aus 8 Wiederholungen.
  • Beenden Sie jedes Workout mit einer Maximal-Wiederholungszahl, also bis zur Muskelerschöpfung.
  • Der Trainingsplan besteht aus 2 Workouts am Tag zu 4 Sätzen. Sie sollten wenigstens drei Liegestütz-Trainingstage pro Woche durchziehen. Besser fünf. Je nachdem, wie ehrgeizig Ihre Ziele sind.
  • Nach jeder Trainingswoche passen Sie die Wiederholungszahl an Ihre verbesserte Maximalleistung an. 

Trainingsplan Liegestütze (3 Trainingstage)

 

Wiederholung Tag 1 Tag 2 Tag 3

80 % von maximaler

Wiederholungszahl

3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze
maximale Wiederholung 1 Satz 1 Satz 1 Satz
  •   Pause zwischen den Sätzen 60 – 90 Sekunden
  •  Zu Wochenbeginn Anpassung der Wiederholungszahl

Sollten Sie Schmerzen in den Handgelenken bekommen, entlasten Sie diese mit Liegestützgriffen. Auch können Sie mit Hilfe dieser preiswerten Griffe verschiedene Liegestützvarianten sicher und sauber ausführen. 


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Liegestütz lernen – Varianten von leicht bis schwer

Lernen Sie die verschiedene Varianten des Liegestütz kennen. Zu den leichten Varianten gehört der Liegestütz an einer Wand, der Liegestütz auf Knien oder mit einer erhöhten Position der Hände.

 

Fortgeschrittene können mit der Stellung der Arme die Beanspruchung gezielt auf bestimmte Muskelgruppen lenken. So beansprucht eine etwas weitere Armstellung die Brustmuskulatur und Schulter stärker, während eng gestellte Arme Ihre Trizeps mehr fordern. 

 

Bei Liegestützen mit erhöhten Füßen trainieren Sie den oberen Brustmuskel stärker. Ein schön ausgeprägter oberer Brustmuskel sieht besonders im Sommer unter einem engen T-Shirt attraktiv aus.

 

Beim Liegestütz mit erhöht abgelegten Händen konzentriert sich die Belastung eher auf den unteren und mittleren Bereich der Brustmuskulatur.

 

Der Vierfüßler-Liegestütz ist eine Übung, welche Trizeps und Schultern strapazieren. Stellen Sie hierfür Füße und Hände enger am Boden zusammen, so dass Sie von der Seite wie ein Klappmesser aussehen. Senken Sie die Arme in den Schultern so weit ab, bis Ihr Kopf fast den Boden berührt. Diese Liegestütz-Variante erfordert Gelenkigkeit und hohe Bewegungskoordination. 

 

Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie auch den sogenannten einbeinigen Liegestütz in Ihren Trainingsplan aufnehmen. Bei dieser Übung stützen Sie sich nur auf ein Bein, das andere ist dagegen leicht angehoben. Trainingseffekt ist eine verstärkte Spannung des Core, als auch erhöhte Armkraft.

 

hübsche, junge Frau beim Training von einarmigen Liegestützen
einarmiger Liegestütz

Einarmige Liegestütze sind besonders eindrucksvoll. Mit genügend Kraft und der richtigen Technik sind sie gar nicht so schwer. Wichtig beim einarmigen Liegestütz ist, dass Sie die Beine wesentlich breiter spreizen, als Sie es vom normalen Liegestütz gewohnt sind. Umso größer der Abstand zwischen den Füßen, umso leichter wird die Ausführung. 

 

Wollen Sie einen neuen Trainingsreiz setzen, versuchen Sie Flying-Pushups. Sie drücken sich so explosiv vom Boden ab, dass Sie mit den Händen vom Boden abheben. Könner klatschen dabei noch in die Hände! Wichtig ist hierbei eine genügend ausreichende Erwärmung vor Übungsbeginn, da hier die Muskeln auch in Schnellkraft plus Dynamik gefordert werden.

 

Varianten des Liegestütz - Übersicht

Liegestütze für Anfänger

  • Liegestütz an der Wand
  • Liegesütz auf Knien
  • Liegestütz mit erhöhter Position der Hände

Liegestütz für den Trainingsplan

  • neutraler Liegestütz mit verschiedenen Armstellungen
  • Liegestütz mit erhöhter Bein- oder Armposition
  • Liegestütz auf Medizinball

Liegestütz für Fortgeschrittene

  • Vierfüßler-Liegestütz
  •  Liegestützvariante auf einem Bein
  • einarmiger Liegestütz
  •  Flying Pushup (fliegender Liegestütz)

Zusammenfassung:

 

Liegestütze sind eine der wichtigsten und effektivsten Grundübungen überhaupt. Sie sprechen neben den großen Muskelgruppen in Armen, Schulter, Rücken, Gesäß, Bauch und Beine auch kleinere Stütz- und Tiefenmuskel an. 

 

Der Liegestütz ist auf Grund seiner vielen Varianten besonders leicht von Anfängern zu erlernen. Auch ist bei regelmäßigem Üben schnell ein Fortschritt zu erkennen (sh. Trainingsplan).

 

Neben Klimmzügen und Kniebeugen sollten Liegestütze in jedem Ganzkörper-Trainingsplan zu finden sein.  Kaum eine Übung ist so effektiv und reich an Varianten.