Liste der besten Lebensmittel für den Muskelaufbau

Welches Ernährung ist für den Muskelaufbau wichtig. Was sind die besten Lebensmittel? Wann sollte ich essen? Vor dem Training? Nach dem Training. Und wenn ja, was? Diese Fragen werden wir in diesem Artikel für Sie beantworten, denn die Ernährung ist für den Muskelaufbau mindestens ebenso wichtig wie das Training selbst. 

Butterbrot mit Käse und Avocadoscheiben
Hochwertige Fette und Proteine

 

Wir stellen Ihnen die besten Lebensmittel für Ihren Muskelaufbau vor, verraten Ihnen, wie Sie sich den ultimativen Powerdrink mixen können und kümmern uns um die besten Energielieferanten.

 

Diese Lebensmittel sind optimal für den Muskelaufbau

Ob eine Proteinzufuhr vor oder nach dem Training am besten ist, darüber gibt es immer noch unterschiedliche wissenschaftliche Meinungen. Wichtig ist, dass bei mehrmaligem wöchentlichen Training der Körper mit ausreichend Eiweiß und Kohlenhydraten versorgt wird. Wir empfehlen vor dem Training eine Kombination von hochwertigen Kohlenhydraten und Eiweißen. Ideal ist hier beispielsweise eine Mahlzeit bestehend aus Fisch und Gemüse. Auch Kartoffeln und Rühreier sind eine gute Wahl. 

 

Wer sich vor dem Training nicht den Magen zu sehr voll schlagen möchte, mixt sich unseren empfohlenen Powerdrink. 

 

Powerdrink - die Zutaten:

  • 3 -4 Teile Bio-Haferflocken
  • 1 Teil Bio-Leinsamen ganz
  • 1 Teil Quinoa / Mandeln oder Nüsse
  • eine reife Banane oder tiefgefrorene Beeren
  • Whey-Protein mit Vanille-Geschmack (für eine Portion etwa 2 bis 3 Esslöffel)
  • fettarme Milch oder Molke

Alles in einen Mixer und fertig ist ein hochwertiger Protein Shake mit wertvollen Mineralien. Dabei können Sie mit den Teilen für sich etwas experimentieren. Sie können beispielsweise den Anteil an Leinsamen zugunsten von Quinoa erhöhen oder umgekehrt. Dieser Powerdrink ist nicht nur vor dem Training zu empfehlen. Auch als Frühstück liefert er Kraft und Energie für viele Stunden. Alternativ kann man die Haferflocken vorher 5 Minuten aufkochen, um den Drink/das Frühstück bekömmlicher zu machen.


Whey Protein Isolat

  • aus irischer Weidehaltung 
  • 1000 g (Eiweißpulver mit Vanille-Geschmack)
  • bioaktives Whey-Protein-Isolat
  • aus nachhaltiger Weidehaltung
  • IN DEUTSCHLAND ABGEFÜLLT: Unter ISO 9001 & dem IFS Food Standard in Deutschland hergestellt. Alle Rohstoffe wurden auf Schwermetalle untersucht.
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Nach dem Training ist es erfahrungsgemäß besser, wenn der Schwerpunkt mehr auf dem Eiweiß liegt. Deshalb sind hier Salate in Kombination mit Steak und Geflügel erste Wahl. Auch kann ein Proteinshake (Whey-Protein) den Bedarf an Eiweiß schnell und bequem decken.

 

Liste der besten Lebensmittelkombinationen für den Muskelaufbau

Um die biologische Wertigkeit eiweißhaltiger Nahrungsmittel noch zu erhöhen, ist eine Kombination mit hochwertigen Kohlenhydraten förderlich. Die besten Kombinationen sind:

 

  • Milchprodukte (Quark, Skyr, Käse) mit Kartoffeln
  • Ei mit Kartoffeln
  • Fisch mit Gemüse
  • Milchprodukte (Quark, Skyr, Joghurt) und Früchte
  • Geflügel mit Reis
  • Vollkornprodukte (Dinkel) mit Käse, Eiern, Fisch
  • Salate mit Fisch/Geflügel/Steak

 

eine Brotzeit mit Avocado und Käse
Liste der besten Lebensmittel für den Muskelaufbau

Liste der besten Lebensmittel für den Muskelaufbau

Dahinter in Klammern der Eiweißanteil pro 100 Gramm.

 

  • fetter See und Meeresfisch / Thunfisch, Lachs, Hering (25 Gramm) 
  • Eier (Bio-Eier haben mehr Omega 3 Fettsäuren und liefern 7 Gramm Eiweiß pro Ei)
  • Geflügel (25 Gramm)
  • Hüttenkäse (bis 15 Gramm)
  • Rindfleisch (Steak – 20 Gramm)
  • Magerquark (bis 15 Gramm)
  • Nüsse und Mandeln (20 – 25 Gramm)
  • Garnelen (bis 20 Gramm)
  • Kochschinken (20-25 Gramm)
  • Haferflocken (bis 15 Gramm)
  • Linsen (bis 25 Gramm)
  • Sojabohnen (ca. 35 Gramm)