Massive Oberarme in 6 Wochen – der optimale Trainingsplan

Ihre Arme machen einen entscheidenden Eindruck. Massive Oberarme sehen nicht nur gut aus, sondern vermitteln auch eine Aura von Stärke und Selbstvertrauen. Im Vergleich zu anderen Muskelgruppen wachsen Armmuskeln recht schnell. Schon nach wenigen Einheiten lassen sich Fortschritte beobachten. Wir haben einen Trainingsplan zusammengestellt, welcher nach 6 Wochen einen sichtbaren Muskelzuwachs garantiert. Wenn Sie sich für die nächsten 6 Wochen an diesen Plan halten, bringen Sie Ihre Arme schnell in Form.

Athlet mit kräftigen Oberarmen stemmt Gewichte
massive Oberarme - der optimale Trainingsplan

Das Geheimnis dieses Trainingsplanes für brachiale Arme ist simpel. Er besteht aus 5 Grundübungen und fordert alle wichtigen Armmuskeln. 

 

6 Wochen reichen vollkommen aus, um mit diesem Programm deine Oberarme wachsen zu lassen. Sobald der Grundstein gelegt ist, können Sie mehr und mehr am Feinschliff arbeiten. Oder zusätzlich Ihre Brust in Topform bringen.

 

Oberarme – Muskelaufbau in 6 Wochen

Der bekannteste Muskel des Oberarms dürfte der Bizeps sein. Er besteht aus zwei Muskeln - einem langen Kopf an der äußeren Seite und einem kurzen Kopf an der Innenseite. Durch Anwinkeln des Unterarms kann er sehr einfach im angespannten Zustand sichtbar gemacht werden. 

 

Der Gegenspieler des Bizeps ist der Trizeps. Er sitzt auf der Rückseite des Oberarms und macht zwei Drittel des Armumfangs aus. Unterentwickelte Trizeps lassen die Arme dünn erscheinen, egal wie gut trainiert die Bizeps sind. 

  


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Nicht zuletzt spielen auch die Unterarme eine wichtige Rolle. Sie geben Ihnen neben einer guten Optik auch einen starken Griff. Bei diesem Übungsprogramm sind Ihre Unterarme bei jeder Übung beteiligt, sodass Ihre Arme nach 6 Wochen massiv und wie aus einem Guss wirken.

 

Dieser Trainingsplan sieht vor, Ihre Arme dreimal pro Woche mit 5 Grundübungen zu fordern. Dabei wechseln Sie aller ein bis zwei Wochen Wiederholung, Volumen und Gewicht. Nach diesen 6 Wochen Superarmtraining können Sie wieder zu Ihrem Normaltraining zurückkehren. Ihre Armmuskeln wurden in dieser Zeit zu einem extremen Muskelwachstum angeregt, der weit über dieses Powerprogramm nachwirkt. Sie können dieses 6-Wochen Workout alle halben, maximal viertel Jahre wiederholen, um den Armmuskeln erneut verstärkte Reize zu geben.

 

Beachten Sie vor allem die Verdopplung der Wiederholungen in der fünften Woche. So wird die Durchblutung und somit der Muskelstoffwechsel erhöht. Dadurch werden Ihre Muskeln für Woche sechs mit hohen Gewichten noch leistungsfähiger.

 

Trainingsplan massive Oberarme – die Übungen

Mann im Fitnessstudio mit Langhantel
Langhantelcurls

Curls mit der Langhantel

 

Langhantelcurls stellen eine Grundübung im Bizepstraining dar.

 

Bizepscurls mit einer Langhantel trainieren den kompletten Bizeps äußerst effektiv. Verwenden Sie nach Möglichkeit eine SZ-Stange, um die Gelenke zu schonen.

Training mit Gewichten auf einer Hantelbank
Schrägbank-Curls

Schrägbank-Curls

 

Schrägbank-Curls bringen extrem viel Volumen in Ihre Bizeps. Achten Sie darauf, dass Ihre Handflächen nach vorn zeigen.

 

Holen Sie, wie bei den Langhantelcurls, keinen Schwung und führen Sie die Übung langsam und sauber durch.

Ein Mann mit Kette um den Hals trainiert am Barren
Barrendips

Dips am Holm (Barren)

 

Einsteiger oder Leute, die noch zu schwach für Dips mit dem eigenen Körpergewicht sind, sollten für diese Übung eine Dip-Maschine mit Gegengewicht nutzen.

 

Versuchen Sie dann, das Gewicht mit der Zeit Stück für Stück zu reduzieren. Umgekehrt kann zusätzlich ein Trainingsgürtel mit Zusatzgewicht verwendet werden.

Training an der Kabelzugmaschine
Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsdrücken am Seilgriff

 

Stellen Sie sich mit schulterbreiten Füßen aufrecht vor einen Kabelzugturm und greifen Sie mit jeder Hand   ein Seilende. Ziehen Sie das Seil nach unten, bis Ihre Hände die Oberschenkel berühren.

 

Verharren Sie 1-3 Sekunden und kehren langsam in die obere Position zurück.

Illustration der beanspruchten Muskeln beim Trizepsdrücken
French Press / Trizepsstrecken

French Press im Liegen (Trizepsstrecken)

 

French Press stellt ebenfalls eine Grundübung im Trizepstraining dar. French-Press trainiert alle drei Muskelköpfe und somit eine der wichtigsten Übungen für einen voluminösen Trizeps.  French Press können Sie mit einer Kurzhantel, einer Lang- oder SZ-Hantel ausführen. Alternativ können Sie diese Übung auch im Liegen am Seilzug einer Kabelstation machen.

 

Trainingsplan massive Oberarme

 

  • 3-5 Sätze pro Übung
  • 3x pro Woche
  • letzte Wiederholung = totale Muskelerschöpfung
  • Trainingsplan auch in Split-Trainings integrierbar

 

Übungen + Wiederholungen 

Übungen Woche 1+2 Woche 3+4
Langhantel-Curls  8-10 6-8
Schrägbank-Curls  10-12 8-10
Dips am Holm 8-10 6-8
Trizepsdrücken 
 10-12 8-10
French Press  8-10 6-8
Übungen Woche 5 Woche 6
Langhantel-Curls 15-20 3 / max 5 
Schrägbank-Curls  25-30 4 / max 6 
Dips am Holm 15-20 3 / max 5 
Trizepsdrücken 25-30 4 / max 6
French Press 15-20  4 / max6

Zusammenfassung:

 

    • Mit diesem Trainingsplan entwickeln Sie in 6 Wochen massive Oberarme

    • 5 Grundübungen genügen

    • Wechseln Sie wöchentlich in Anzahl, Volumen und Gewichte

    • Kehren Sie nach 6 Wochen zu Ihrem Normaltraining für Oberarme zurück

    • Wiederholen Sie diesen 6-Wochen-Trainingsplan zwei bis dreimal im Jahr

  • Sie können diesen Trainingsplan in Ihr Split-Training integrieren

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