Muskelaufbau Tipps - Top 4

Starke Muskeln sehen nicht nur gut aus, sie sind auch ein Garant für Gesundheit und Leistungskraft. Gezielter Muskelaufbau hat jedoch nicht nur Einfluss auf unser körperliches Wohlbefinden. Neueste Studien haben bestätigt, dass Sport auch die Lebensfreude signifikant beeinflusst. So half ein 12-wöchiges Muskelaufbau-Training depressiven Patienten mindestens ebenso wie einer Vergleichsgruppe, welche nur Medikamente zu sich nahm. Regelmäßiges Training stärkt die Psyche, macht stressresistent, lässt besser schlafen, schneller denken, schützt vor Krebs und Herzinfarkt und lässt Sie besser aussehen. Lernen Sie die besten und wichtigsten Tipps für einen effektiven und schnellen Muskelaufbau kennen.

Muskelaufbau-Training - Mann spannt seine Oberarmmuskeln an
Muskelaufbau

Muskelaufbau Tipps : So haben Sie Erfolg

Grundsätzlich lässt sich sagen, viele Wege führen ans Ziel. Die Frage dabei ist, was wollen Sie erreichen und welchen Preis sind Sie bereit dafür zu zahlen? Doch egal, was Sie sich wünschen. Um zu einem optimalen Trainingserfolg zu kommen, gibt es einige Regeln, an die Sie sich bei einem optimalen Muskelaufbau halten sollten. 

 

Muskelaufbau Tipp 1 – Verwenden Sie einen Trainingsplan

Ohne einen Trainingsplan ist es schwer, Erfolge in Sachen Muskelaufbau und Kraftentwicklung zu verbuchen. Er gibt Ihnen einen schnellen und einfachen Überblick, damit Sie sich voll auf die jeweilige Übungsausführung konzentrieren können. 

 

 

Muskelaufbau Tipp 2 – Trainieren Sie vor allem Grundübungen

Gerade Anfänger und Einsteiger sollten sich auf Grundübungen konzentrieren. Das heißt, Sie trainieren mit Hilfe einer Übung ganze Muskelgruppen. Der Schwerpunkt liegt auf den Hauptmuskeln der Beine, im Gesäß, der Brust und im Rücken. Sekundäre Muskeln wie zum Beispiel Bizeps, Trizeps oder Waden werden automatisch mit trainiert. So erhalten Sie in kürzester Zeit schnelle Erfolge.

 

Illustration der drei effektivsten Übungen im Muskelaufbau
Muskelaufbau - Top 3 Übungen für Profis

Die 4 effektivsten Grundübungen sind: Bankdrücken, Kniebeuge, Latziehen und Kreuzheben.

 

Wobei das Kreuzheben für Anfänger nicht unbedingt zu empfehlen ist, da hier bei unsauberer Ausführung die Verletzungsgefahr hoch ist.

Die besten vier Grundübungen für den Muskelaufbau

  • Kniebeugen: Beteiligte Hauptmuskeln: Quadrizeps und großer Gesäßmuskel plus Kniebeuger, Lendenmuskeln und Waden. Alternative Übungen: Ausfallschritt und Beinpresse
  • Kreuzheben: Beteiligte Hauptmuskeln: Großer und mittlerer Gesäßmuskel, Kniebeuger, langer Rückenmuskel, Oberschenkelmuskulatur. Alternative Übungen: mit Kurzhanteln und „Good Morning“ (Langhantel im Nacken)
  • Bankdrücken: Beteiligte Hauptmuskeln: Brustmuskeln, Trizeps, Deltamuskel. Alternative Übungen: Drücken in der Brustpresse, Bankdrücken mit Kurzhanteln, Schrägbankdrücken, Liegestütze
  • Latziehen: Beteiligte Hauptmuskeln: breiter Rückenmuskel, großer Rundmuskel, Bizeps, Armbeuger. Alternative Übungen: Klimmzüge, Rudern mit Langhantel oder Seilzug

 

 

Muskelaufbau Tipp 3 – Setzen Sie neue Reize

Wenn Sie monatelang ein und dasselbe Trainingsprogramm nutzen, werden Sie nach einer gewissen Zeit nicht mehr vorankommen und landen auf einem Leistungsplateau. Deshalb ist es ratsam, den Trainingsinhalt zu variieren. Dabei gibt es keine Grundregel, nach wie viel Wochen Ihr Training verändert werden sollte. Es kommt auf Ihre Ziele und Ihren Trainingsplan an. Üblich ist eine Modifizierung nach 6-12 Wochen. Andere wiederum ändern die Wiederholungszahl (und somit auch das Gewicht) nach drei oder vier Komplettworkouts. 

 

muskulöser Athlet sitzt im Fitnessstudio auf einer Trainingsbank
neue Reize setzen beim Muskelaufbau

Wichtig ist, dass Sie das Gewicht, welches Sie bewegen, im Laufe der Zeit erhöhen, damit sich der Muskel nicht an eine gleichbleibende Belastung gewöhnt. Auch eingeschobene Superslow-Sätze belasten den Muskel intensiver. Zusätzlich kann noch mit Reduktionssätzen oder Pyramidensätzen gearbeitet werden. 

 

Relativ neu sind die sogenannten Cardio-Sätze mit hohen Wiederholungszahlen, welche den Muskel regelrecht aufpumpen. Ein Cardio-Satz mit 25-30 Wiederholungen eignet sich hervorragend zur Erwärmung der jeweiligen Muskelgruppe. Außerdem durchblutet er den Muskel stärker und regt so den Muskelstoffwechsel an. So profitiert der Muskel optimal von einem verbessertem Nährstofftransport im darauffolgendem Workout. 

 

Alles in allem durchbrechen Sie mit Variationen eingefahrene Routinen, setzen neue Reize und stimulieren alle Wachstumsmechanismen Ihres Muskels.

 

Muskelaufbau Tipp 4 – Ernähren Sie sich proteinreich

Die Ernährung hat einen wesentlichen Einfluss auf den Erfolg beim Muskelaufbau. Dabei ist eine eiweißhaltige Ernährung beim Muskelaufbau essentiell, denn Muskelgewebe besteht in erster Linie aus Proteinen – also Eiweißen. Der tägliche Eiweißbedarf liegt bei etwa einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Liegt der Fokus auf Muskelaufbau, empfehlen wir täglich 1,5 bis maximal 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm aufzunehmen. Vor allem nach dem Training kann dabei ein Proteinshake hilfreich sein. 

 

Ideal für den Muskelaufbau ist das Whey Protein. Es wird extrem schnell vom Körper aufgenommen und komplett verstoffwechselt. Ein guter Eiweißshake versorgt den Körper mit hochwertigsten Proteinen und Aminosäuren und ist somit für jeden Kraftsportler nahezu unverzichtbar.

 

 


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Zusammenfassung: Muskelaufbau Tipps: