Muskelaufbau: Trainingsplan für Anfänger

Schnell mehr Muskeln aufbauen, das wünschen sich Hunderttausende. Doch nur ein optimaler Trainingsplan für deinen Muskelaufbau bringt dich in Form. Der hier vorgestellte Trainingsplan richtet sich an Anfänger, welche in relativ kurzer Zeit sichtbare Fortschritte beim Muskelaufbau machen wollen.

muskulöser Athlet stemmt schwere Gewichte in einem Fitnessstudio
Bankdrücken - eine Grundübung beim Muskelaufbau

Wir erklären dir, was du bei einem Muskelaufbau-Trainingsplan beachten musst, damit du deine kostbare Zeit effektiv einteilen kannst. Denn wer Muskelmasse aufbauen möchte, muss nicht täglich Stunden im Fitnessstudio verbringen. Dies wäre auch gerade für Anfänger nicht zu empfehlen, da sich Muskeln und Gelenke erst an permanent hohe Belastungen gewöhnen müssen.

 

Grundsätzlich kannst du die Übungen aus diesem Plan auch zuhause umsetzen, doch ist er in allererster Linie für ein Fitnessstudio konzipiert. Mitgliedschaften kosten heute oft nicht mehr als 20 Euro im Monat. Das sollten dir Gesundheit und gutes Aussehen wert sein.


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Gute Trainingspläne für den Muskelaufbau bestanden lange Zeit aus Versuch und Irrtum

 

In den 70iger und bis in die 90iger Jahre waren gute Trainingspläne schwer zu gekommen. Muskelaufbau nach Plan war meist Bodybuildern vorbehalten. Dabei stand meist eher der Effekt des Masseaufbaus stärker im Vordergrund als die Gesundheit. Kaputte Gelenke waren nach einigen Jahren des Trainings zu dieser Zeit an der Tagesordnung. Wirksamkeit und Erfolg eines Trainingsplanes stellten sich oft erst nach jahrelangen Irrwegen heraus. Der Preis war mit lädierten Knien und ramponierten Wirbelsäulen oftmals sehr hoch.

 

Deshalb ist es gerade für Anfänger wichtig, sein Training optimal zu planen. Um mehr Muskeln aufzubauen, muss man sie durch Belastung in einem richtigen Umfang reizen. Eine zu hohe Belastung stellt allerdings auf Dauer auch eine Gefahr für die Gelenke dar. Deine Muskeln befinden sich während des Trainings in einer permanenten Anpassungsreaktion. Diese Anpassungen zu bestmöglich zu gestalten, gelingt dir eigentlich nur mit dem richtigen Trainingsplan.

 

Auf diese Weise ist sichergestellt, dass alle Muskelgruppen in effektiver und ausgewogener Weise trainiert werden und dein Training nicht zu gesundheitlichen Problemen führt. Die Sportmedizin ist heute so weit fortgeschritten, dass selbst ein jahrelanges Training mit hohen Belastungen gefahrlos durchgeführt werden kann.

 

Selbst für Fortgeschrittene ist es oft schwierig, einen Trainingsplan für den optimalen Muskelaufbau zu erstellen. Gerade deshalb muss es gerade für den Anfänger oberste Priorität sein, einem guten Trainingsplan zu folgen. Denn nur wer sein Training gut plant, wird auch in den meisten Fällen gute Erfolge im Muskelaufbau erzielen.

 

Manche professionelle Bodybuilder nutzen Trainingspläne, welche, aufeinander aufgebaut, sich über ein ganzes Jahr erstrecken. Muskelaufbau-fitness.com hat Ihnen einen Trainingsplan vorgestellt, welcher 10 Kilo Muskelmasse in einem Jahr verspricht - vom Anfänger bis zum Profi. 

 

Das Geheimnis guter Trainingspläne für den Muskelaufbau

zwei Sportler besprechen in einem Fitnessstudio einen Trainingsplan
ein guter Trainingsplan gehört dazu

Für viele besteht das Hauptziel im Aufbau von Muskelmasse. Ein Großteil derer, die Muskelaufbau betreiben, machen dies in vielen Fällen aus ästhetischen Gründen. Andere möchten eine Steigerung ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit erreichen. Auch gesundheitliche Aspekte spielen eine Rolle.

 

Ein guter Trainingsplan muss alle genannten Punkte berücksichtigen. Muskelaufbau nach dem Motto: große Gewichte machen große Muskeln, kann gerade am Anfang nach hinten losgehen. Wird dem Körper eine zu hohe Beanspruchung auferlegt, ist die Gefahr von Verletzungen groß. 

 

Dennoch muss die Belastungsintensität hoch genug sein, um einen Wachstumsreiz auf den Muskel auszuüben. Das gilt für das bewegte Gewicht genauso wie für die Trainingshäufigkeit. Diese Trainingssteuerung im Muskelaufbau erfolgt über einen guten und ausgewogenen Trainingsplan.

 

Der hier vorgestellte Trainingsplan ist besonders für Anfänger oder Wiedereinsteiger geeignet. Er orientiert sich an den neuesten Erkenntnissen im Muskelaufbau ebenso wie auf langjährige Erfahrungen verschiedener Athleten. 3 mal pro Woche solltest du die Zeit aufbringen, um ins Fitnessstudio zu gehen. Dieser Trainingsplan ist als Ganzkörpertraining konzipiert und legt den Fokus auf die großen Muskelgruppen wie Brust, Rücken, Beine und Arme. Aus funktioneller Sicht wurden Übungen ausgewählt, die ganze Muskelketten ansprechen. Somit ist der Erfolg garantiert.

 

Dein Trainingplanes: Die Umsetzung im Fitnessstudio

Grundsätzlich solltest du als Anfänger im Fitnessstudio an Maschinen trainieren. Das Training mit freien Gewichten führt anfangs eher zu unsauberen Trainingsausführungen. Vor allem bei Trainingsanfängern ist eine technisch saubere Übungsausführung wichtig. So sind bei Anfängern oft Ausgleichsbewegungen zu beobachten. Dies ist nicht nur für die Verletzungsprävention von Bedeutung, sondern auch für die Effektivität des Trainings, da der Zielmuskel nicht optimal angesprochen wird. Das kostet Zeit und Nerven und führt oft zu Verletzungen. Nicht wenige hören dadurch komplett mit jeglichem Sport auf. 

 

Ein Trainingsplan bringt dich ohne Ablenkung an dein großes Ziel des Muskelaufbaues, indem du dir nur noch Gedanken über die richtige Ausführung der vorgeschlagenen Übungen machen musst.

 

Diesen Trainingsplan solltest du ca. 6 Wochen befolgen. Danach ist eine Veränderung notwendig, um neue Reize im Muskelaufbau zu setzen.

 

 

    • Trainingstag 1: Übungen für Brust und Arme

 

        ◦ ein bis zwei Ruhetage

 

    • Trainingstag 2: Übungen für Bauch und Rücken 

 

        ◦ ein bis zwei Ruhetage

 

    • Trainingstag 3: Übungen Beine und Schultern

 

        ◦ ein bis zwei Ruhetage

 

 

Trainingsplan Anfänger - Tag 1

Übung Anzahl
Bankdrücken Maschine 2 x 10-12      
Curls Schrägbank 2 x 10-15
Seilziehen Kabelstation 2 x 10-15

Trainingsplan Anfänger - Tag 2

Übung Anzahl
Russian Twist 2 x 10-15
Latzug zur Brust 2 x 10-15
Rudern 2 x 15-20

Trainingsplan Anfänger - Tag 3

Übung Anzahl
Beindrücken Multipresse 2 x 8-10         
Wadenheben Maschine 2 x 20-25
Schulterdrücken Maschine 2 x 10-15