Muskelaufbau: Der 7 Minuten - Trainingsplan für ein Sixpack

Kein anderer Teil des männlichen Körpers wird wohl mehr beachtet als das Sixpack. Ein Waschbrettbauch ist der absolute Blickfang. Es sieht gut aus und hinterlässt nicht nur am Strand oder im Schwimmbad einen starken Eindruck.  Eine klar definierte Bauchmuskulatur gilt vielen Menschen als ein Inbegriff der Fitness.

 

Doch ein schlanker und fester Bauch ist nicht nur für die sexy Strandfigur von Vorteil. Er ist auch aus gesundheitlichen Gründen sinnvoll. Wer zum Beispiel unter Rückenschmerzen leidet, benötigt neben kräftigen Rückenmuskeln auch starke Bauchmuskeln, um die Wirbelsäule zu stabilisieren. 

Mit dem hier vorgestellten 7 Minuten Trainingsplan für ein Sixpack entwickeln Sie ganz nebenbei Ihren Waschbrettbauch.

Tag: Muskelaufbau

Sportlicher Mann mit freiem Oberkörper zeigt seine Bauchmuskeln
Muskelaufbau Trainingsplan Sixpack

Muskelaufbau: Das Sixpack - auch ein Garant für Gesundheit

Ihr Körperzentrum ist von entscheidender Bedeutung für die Kraft und Stabilität Ihres gesamten Körpers. Ist das Zentrum, der Bauch stabil, kann der gesamte Körper mehr Kraft entwickeln. Gerade am Zustand der Körpermitte lässt sich leicht ablesen, wie wichtig ihrem Eigentümer Fitness, Aussehen und Gesundheit sind. Je kräftiger Ihre Körpermitte ist, desto größer und schlanker wirken Sie, weil dieses muskuläre Gerüst Ihren Körper streckt und aufrecht hält.

 

Spätestens wenn Mitte Mai die Freibadsaison beginnt, werden diejenigen bewundernde Blicke ernten, die rechtzeitig mit dem Sixpack-Training angefangen haben. Mit dem 7 Minuten – Trainingsplan für ein Sixpack bekommen Sie das richtige Werkzeug dafür.

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Muskelaufbau: Die richtige Ernährung für das Sixpack

Damit der Rettungsring verschwindet, müssen wir als erstes die Ernährung im Griff haben. Ein Sixpack wird in der Küche gemacht. Die Ernährung macht 60% aus, Sixpack-Training nur 40%. Und das bedeutet ganz konkret: Nur wenn wir weniger Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrauchen, können wir abnehmen.

 

Das heißt, wir können das Bauchfett nur mit einem Bauchtraining plus der richtigen Ernährung zum Schmelzen bringen. Wenn Sie die Ernährung nicht im Griff haben, werden Sie mit keinem Training der Welt große Fortschritte erzielen. Denn die Bauchmuskeln können noch so klar definiert sein. Liegen sie unter einer Fettschicht, sieht man davon leider gar nichts.  Damit ein Sixpack sichtbar wird, ist ein relativer niedriger Körperfettanteil von ca. 15 Prozent erforderlich.

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Ein Sportler mit einem gut ausgebildetem Sixpack
Muskelaufbau: Sixpack definiert

Dass der Bauchmuskel häufig mit einem relativ hohen Anteil an Körperfett bedeckt ist, macht es nicht gerade einfacher, dieses abzubauen. Setzen Sie bei der Ernährung auf Proteine und gesunde Fette aus fettem Seefisch, Nüssen, Lein- und Olivenöl sowie Avocados. Essen Sie zur Sättigung vor allem Gemüse und Gemüse. Ja, richtig gelesen. Vergessen Sie den Spruch Obst und Gemüse. Obst auf Grund des hohen Fruchtzuckergehaltes bitte nur als Ergänzung. Bevorzugen Sie beim Fleisch Geflügel und Wild. Mit diesem Ernährungskonzept erhalten Sie einerseits ausreichende Nährstoffe und andererseits ist sie für Ihre Energiebilanz von Vorteil. 

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Wer noch schneller abnehmen möchte, kann zur Unterstützung auf ein hochwertiges Grüntee-Extrakt zurückgreifen. Die im Grüntee enthaltenen Bitterstoffe wirken nachweislich als Appetitzügler. In einer japanischen Studie konnte bei Männern, welche ein Grüntee-Extrakt als Nahrungsergänzung eingenommen haben, eine bis zu 20 Prozent höhere Fettverbrennung beobachtet werden.

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Muskelaufbau: Das richtige Training für ein Sixpack

Der Muskelaufbau für ein Sixpack wird vor allem durch ein gezieltes Training aktiviert. Sobald die Bauchmuskeln über ihre Komfortzone hinaus beansprucht werden, bekommt der Körper das Signal, dass er etwas tun muss, um den Beanspruchungen beim nächsten Mal besser gewachsen zu sein. 

Zusätzlich ist ein sinnvolles Cardio-Training sinnvoll um überflüssige Pfunde loszuwerden. Leider ist das Bauchfett oft besonders hartnäckig. Wer es abbauen will, braucht Ausdauer und Durchhaltevermögen. Cardioeinheiten ab 30 Minuten sind besonders wirkungsvoll. Dazu eignen sich Waldläufe, Radfahren oder längere Einheiten auf dem Stepper. Wer einen Ruderergometer sein eigen nennt, kann sich besonders glücklich schätzen. Rudergeräte sind wahre Kalorienkiller. Im Vergleich zu anderen Ausdauersportarten  wird die Muskulatur wesentlich höher beansprucht. Damit ist der Trainingseffekt in gleicher Zeit sehr viel größer.

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ein Bodybuilder zeigt unter seinem Hemd die hervortretenden Bauchmuskeln
Sixpack-Gerader Bauchmuskel

Anatomisch gesehen ist das Sixpack die Kontur des Geraden Bauchmuskel unter der Haut.

 

Die horizontalen Einschnitte entstehen durch die Zwischensehnen. Die meisten haben zwei oder drei dieser Einschnitte, was mit den senkrechten Muskelbahnen zum so benannten Sixpack führt.

 

 

Muskelaufbau: Nur 7 Minuten Training täglich für ein Sixpack

Damit das Sixpack klar definiert wird, ist es notwendig, die gesamte Bauchmuskulatur zu entwickeln. Oft wird bei einem Bauchmuskeltraining der untere Bauch und die seitliche Bauchmuskulatur vergessen. Wir haben für Sie Übungen herausgesucht, welche alle Teile des Bauches ansprechen. Es sind Übungen, welche Sie schnell auch zwischendurch ausführen können, um so Ihrem großen Ziel noch schneller näher zu kommen. Und alles dauert nicht länger als 7 Minuten.

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Muskelaufbau: Der Trainingsplan für ein Sixpack

Dieser Trainingsplan besteht aus 5 Übungen. Der besondere Clou: 7 Minuten pro Tag reichen. Wer noch schneller vorankommen möchte, macht 2 Trainingseinheiten zu 7 Minuten netto am Tag.

 

Trainieren Sie eine Übung 60 Sekunden so intensiv wie möglich, danach 30 Sekunden Pause. So haben Sie Ihren Zirkel nach 7 Minuten beendet und Ihre Bauchmuskeln effektiv gefordert. 

 

Muskelaufbau: Die Übungen im einzelnen

 

Situps / Rumpfbeugen als Bild bzw. Illustration
Situps / Rumpfbeugen

Situps / Rumpfbeugen

 

Beteiligte Muskeln: Gerader Bauchmuskel

 

Ausführung: Legen Sie sich auf eine Matte. Fixieren Sie eventuell die Fußspitzen. Heben und senken Sie den Oberkörper kontrolliert.

 

 

 

Situps Illustration
Situps / Rumpfbeugen

Situps / Rumpfbeugen mit wechselseitigem Anziehen der Beine

 

Beteiligte Muskeln: äußere und innere schräge Bauchmuskeln, Gerader Bauchmuskel

 

Ausführung: Wie oben.  Beim Aufrichten wird das linke Knie zum rechten Ellbogen gezogen und umgekehrt.

 

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Illustration, schwarzes Schema der Übung Crunches
Crunches

Crunches

 

Beteiligte Muskeln: Oberer Gerader Bauchmuskel

 

Ausführung: Heben Sie auf dem Rücken liegend die Schulterblätter und den oberen Rücken an. Nicht in die komplette Liegeposition zurückgehen.

 

 

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Mann in Liegestützposition
Liegestütz

Liegestütz

 

Beteiligte Muskeln: Gesamter Rumpf, Brustmuskeln, Trizeps

 

Ausführung: Ihr Körper bildet in Liegestützposition eine gerade Linie. heben und senken Sie den Körper ab. 

Alternative: Planking (Unterarmstütz)

 

 

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Illustration der Bauchmuskel-Übung Sprinter
Sprinter

Sprinter

 

Beteiligte Muskeln: Oberer und unterer Gerader Bauchmuskel, schräge Bauchmuskeln

 

Ausführung: Richten Sie die Schulterblätter sowie den oberen Rücken etwas auf. Drehen Sie den Oberkörper abwechselnd nach rechts und links. Zusätzlich bewegen Sie Ihre Beine, als würden Sie Radfahren. 

 

 

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