Muskelaufbau

Muskelaufbau - dieses Thema steht hier im Vordergrund.  Welche Motivation Sie auch treibt, auf muskelaufbau-fitness.com finden Sie alle relevanten Informationen dazu. Vom Anfänger bis zum Trainings-Profi.  

Was ist Muskelaufbau?

Muskelaufbau wird aus ganz unterschiedlichen Gründen betrieben. Die meisten wollen ganz einfach stärker werden. Manche besser aussehen, am Strand stolz  ihr Sixpack zeigen. Oder die Fettverbrennung steht noch vor dem Muskelaufbau. Bodybuilder möchten Muskelmasse aufbauen und Anfänger benötigen zuerst einmal einen Trainingsplan.

 

Vielen geht es um schnellen Muskelaufbau. Andere wiederum haben jahrelang trainiert und sind zu keinem befriedigendem Ergebnis gekommen. Muskeln aufbauen, an Muskelmasse gewinnen oder in einem Jahr wie ein Profibodybuilder trainieren wollen ist einfach. Jeder kann sich massiv verbessern. Gleich, auf welchem Leistungsniveau Sie sich momentan befinden - gleich, wie alt Sie sind. Egal, ob Sie mit dem Muskelaufbau anfangen, sich nach einem Jahr auf einem Plateau befinden oder nur ihre Fitness steigern wollen. 

 

 

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Grundlegende Strategien für den Muskelaufbau

Muskelaufbau ist eine Form des Krafttrainings. Um Muskelaufbau zu verstehen,  müssen wir zuerst einige grundlegende Begriffe definieren. Wenn Sie sich vielleicht im Bereich Muskelaufbau auf verschiedenen Websites eingelesen haben, werden Ihnen Begriffe wie Masseaufbau, Maximalkraft, Definition oder Kraftausdauer sicher bekannt vorkommen. 

 

Gerade einen Anfänger kann dies verwirren. Aber auch Fortgeschrittene machen hier häufig Fehler. Da wird zum einen vorrangig Muskelaufbau angestrebt, aber in der Konsequenz fördert der jeweilige Trainingsplan mehr die Kraftausdauer. Resultat davon ist – der gewünschte optische Effekt bleibt aus. Anderseits wird Wert auf Maximalkraft gelegt, aber es zeichnen sich im Gegensatz zu anderen die Muskeln nicht wie erwartet ab. 

 

Vielfach ist falsches Training die Ursache. Trainieren nach schlecht zusammengestellten Trainingsplänen oder gar ganz ohne Plan führen meist nicht zu den gewünschten Resultaten. Oder es kommt  zu Ungleichgewichten und Dysbalancen im Muskelaufbau. Wer kennt nicht die Leute mit breiten Schultern und dünnen Beinen. 

 

Muskelaufbau ist gleichzeitig Masseaufbau

Wer Muskeln aufbauen möchte, baut gleichzeitig Masse auf. Ideal wäre der Austausch von Muskelmasse gegen Fett. Quasi zwei Fliegen mit einer Klappe erschlagen. Doch um beim Muskelaufbau wirklich erfolgreich zu sein, muss man hier Prioritäten setzen. Sonst verwässern Sie Ihre Ziele und sind mit dem einen oder anderen nicht wirklich erfolgreich. 

 

Ein wesentlicher Unterschied ist die Ernährung. Muskelaufbau erfordert einen Kalorienüberschuss, während Fettabbau eine Kalorienreduktion benötigt.

 

Muskelaufbau im Bodybuilding

Professionelle Bodybuilder stellen sich mitunter erst nach 5 – 10 Jahren Muskelaufbau der Konkurrenz. Die  direkte Vorbereitung für einen Wettkampf unterteilt sich dann grob in die Muskelaufbauphase (Aufbau von Muskelmasse) und die Definitionsphase.  Die Dauer der Definitionsphase richtet sich dann nach dem gewünschten Gewicht für den Wettbewerb. Grob kann man sagen, um 1 Kilo Fett zu verlieren, müssen Sie ca. 6000 – 8000 Kilokalorien verbrennen. Wer eine Gewichtsreduktion von 10 Kilo anstrebt (bei Bodybuildern nicht ungewöhnlich), sollte mindestens 20 Wochen einplanen, um nicht die zuvor hart erarbeitete Muskelmasse zu verlieren. 

 

Kraftausdauer im Muskelaufbau

Die Kraftausdauer bezeichnet in der Sportwissenschaft eine Belastung des Muskels über längere Zeit, ohne das er ermüdet. Dabei werden vermehrt Kapillaren (Blutgefäße) ausgebildet. In letzter Zeit hat sich  diese Form des Trainings in einer etwas abgewandelten Art als „Geheimtipp“ im Muskelaufbau herausgebildet. Und das zu Recht. 

 

Damit Muskeln wachsen können, erfordern sie neben Training auch eine ausreichende Zuführung von Nährstoffen. Eine bessere Durchblutung der Muskulatur versorgt Ihre Muskeln nicht nur vermehrt mit Nährstoffen, auch wird der Aufbau von Mitochondrien (die Kraftwerke ihrer Zellen) beschleunigt. Dies bedeutet mehr Energie im Training, verstärktes Muskelwachstum und eine kürzere Regenerationszeit.

 

Kraftausdauer in einem Trainingsplan für Muskelaufbau richtig nutzen

In manchen Fitnessstudios werden Anfänger 20 Minuten und mehr auf  den Ergometer gesetzt, bevor das eigentliche Training beginnt. Das kostet nicht nur Energie, auch werden die später trainierten Muskeln nicht spezifisch erwärmt. 

 

Besser sind 5 Minuten auf einem Cross-Trainer, welche die Oberarme einbezieht. Danach beginnt das eigentliche Training für die jeweilige Muskelgruppe / den jeweiligen Muskel selbst. Die ideale Erwärmung beginnt mit 30 – 50 Wiederholungen der eigentlichen Übung. So wird nicht nur der spezielle Muskel vorgewärmt, auch die Nährstoffversorgung ist für den weiteren Verlauf optimal. Was nützt Ihnen der Eiweisshake vor dem Training, wenn die Nährstoffe nicht in den gewünschten Muskeln ankommen.

  •  Erwärmen Sie Ihre Muskeln vor jedem Workout mit einem sogenannten Cardio- oder Ausdauersatz.
  • 30 bis 50 Wiederholungen mit wenig Gewicht sind pro Muskelgruppe empfehlenswert.

Muskelaufbau für Anfänger

Der Muskelaufbau für Anfänger erfordert vor allem eins: Geduld. Der beste Trainingsplan nützt nichts, wenn Sie Ihn nicht einhalten. Übermotivation ist hier kontraproduktiv. Vielfach ist anfangs nicht die fehlende Motivation das größte Hindernis für einen erfolgreichen Muskelaufbau, sondern die Übermotivation im Training. 

 

Ehemalige Anfänger berichten mir auf muskelaufbau-fitness.com gern über Ihre Gehversuche. Eilig entsteht am ersten Tag im Fitnessstudio ein Trainingsplan für drei Trainingstage in der Woche. Daraus machen viele selbst schnell einen Wochentrainingsplan mit 5 Trainingstagen inklusive vieler Zusatzübungen. Schließlich trainieren die Starken ringsherum auch so. 

 

Dies hält oft nur für vier, sechs oder acht  Wochen. Konnte man sich Anfangs die Zeit freischaufeln, so sind doch im weiteren Alltag andere Prioritäten wichtiger. Tappen Sie nicht in diese Falle.  Drei oder maximal vier Trainingstage reichen für Anfänger. 

 

Gewöhnen Sie Ihren Körper an die höheren Belastungen. Integrieren Sie Ihre Trainingstage bewusst in die Abläufe der Woche. Wenn Sie Ihr Ziel, Muskeln aufzubauen, schon nach zwei Wochen über den Haufen werfen, zeugt das nicht von Ernsthaftigkeit und Kontinuität in Ihrer Trainingsplanung. 

 

Welche Übungen sind für Anfänger am besten?

Fangen Sie mit Ganzkörperübungen an. Ganzkörperübungen sind die beste Methode, um viele Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren. Ein Trainingsplan für Anfänger legt den Schwerpunkt auf Übungen wie Bankdrücken, Latziehen und Übungen an der Beinpresse (Kniebeugen in der Maschine).

 

Oft wird in dem Zusammenhang der Grund-Übungen auch das Kreuzheben genannt. Davon ist Anfängern im Muskelaufbau jedoch abzuraten, da zu wenig aufgebaute Muskulatur und bei Anfängern häufig falsche Ausführung zu Verletzungen führen können. 

 

Die drei besten Grundübungen für Anfänger

Die besten Zusatzübungen für Anfänger

Was ist für Anfänger besser - freie Gewichte oder Geräte?

Für Einsteiger sind Geräte besser geeignet als das Training mit freien Gewichten. Warum ist das so? In Geräten haben Sie einen geführten Bewegungsablauf. Dazu wird der Rest des Körpers durch den Aufbau des Gerätes zusätzlich stabilisiert. In einer Beinpresse zum Beispiel ist der Effekt des Hohlkreuzes äußerst gering. 

 

Die meisten Verletzungen im Training basieren auf falscher Übungsausführung. Viele Anfänger holen im Training mit freien Gewichten Schwung oder verlassen die ideale Bewegungsamplitude. Ein Training mit viel zu hohen Gewichten ist die Folge, die Verletzungsgefahr steigt. Muskeln, Gelenke und der ganze Stützapparat sind bei Anfängern noch nicht auf diese hohen Belastungen vorbereitet.

 

Ab wann sollten Anfänger auf freie Gewichte umsteigen?

Übungen wie Flys oder Bankdrücken kann bei Beachtung der Ausführung auch von Anfang an von Einsteigern direkt ins Workout übernommen werden. Wer Muskelaufbau ernsthaft und mit einiger Strategie betreiben möchte, trainiert als Anfänger ca. 6-8 Wochen überwiegend an Geräten, um dann sukzessive weitere Übungen mit freien Gewichten in seinen Trainingsplan zu übernehmen. 

 

 

Trainingsplan Muskelaufbau für Anfänger

Muskelaufbau-fitness.com hat Ihnen einen Trainingsplan speziell für Anfänger entworfen. Er beinhaltet folgende Übungen: 

  • Beindrücken in der Maschine
  •  Curls an der Schrägbank
  •  Seilziehen an der Kabelstation
  • Situps als „Russian Twist“
  •  Latzug zur Brust
  • Rudern am Gerät
  • Beindrücken in der Beinpresse
  • Wadenheben in der Maschine
  • Schulterdrücken Maschine

Dieser Trainingsplan wurde für Anfänger erstellt. Er beinhaltet vor allem Übungen, welche ganze Muskelketten ansprechen. Damit sind sichtbare Erfolge schon nach 6 – 8 Wochen garantiert. Vor jeder Übung sollten Sie 30 – 50 Wiederholungen machen, um Ihre Muskeln optimal mit Nährstoffen zu versorgen. Danach 2 (maximal 3) Wiederholungen pro Übung.

 

Hier gehts zum Trainingsplan Muskelaufbau für Anfänger.

 

Muskelaufbau und Ernährung

Über die Ernährung im Muskelaufbau gibt es genauso viele Mythen wie Wahrheiten. Das Thema ist heiß umkämpft, da mit Muskelaufbaupräparaten und Supplements für den Muskelaufbau viel Geld verdient wird. Bei Diskussionen oder in Artikeln dreht es sich beim Thema Ernährung vorwiegend darum, wie viel Eiweiß der Körper, die Muskeln benötigen. 

 

Dabei wird häufig vergessen, dass auch Kohlenhydrate, Spurenelemente, Mikronährstoffe, Mineralien und Vitamine den Muskelaufbau beschleunigen. Die Kombination dieser Stoffe ist entscheidend. 

 

Wie viele Mahlzeiten pro Tag sind optimal für den Muskelaufbau?

Darüber gibt es zahlreiche Mythen und wenig gesicherte Erkenntnisse. Teilweise werden bis zu 7 Mahlzeiten pro Tag empfohlen, was eine Nahrungszufuhr aller zwei Stunden bedeuten würde.

 

Untersuchungen haben ergeben, dass die Zusammensetzung der jeweiligen Mahlzeiten mit den einzelnen Makronährstoffen (Proteine / Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett) der ausschlaggebende Punkt ist. Die richtige Verteilung und die Gesamtenergiezufuhr dieser Stoffe ist wichtiger als die Häufigkeit der Energieaufnahme. 

 

Teilweise ergaben diese Untersuchungen in puncto Esseneinnahme kontroverse Ergebnisse. In Zusammenfassung kristallisierte sich jedoch eine Mahlzeitenfrequenz von 3 bis 5 Mahlzeiten pro Tag mit einem höheren Proteinanteil als besonders effektiv heraus. Dabei macht es keinen Unterschied, ob zwischendurch eiweißhaltige Snacks zu sich genommen werden.

 

Training vor oder nach den Mahlzeiten?

Entscheidend ist das Timing des Trainings und der Mahlzeiten. Der Nährstofftransport in die Muskelzellen ist demnach am höchsten, wenn innerhalb zweier Mahlzeiten trainiert wird, welche nicht länger als 4 Stunden auseinander liegen. Dabei sollte nach dem Training vermehrt Eiweiß aufgenommen werden. Hier kann zu einem Eiweißshake gegriffen werden. Vor dem Training geben Kohlenhydrate in Verbindung mit Eiweiß die nötige Energie. 

 

Zusammenfassung: Muskelaufbau und Ernährung

  • Das Training sollte zwischen zwei Mahlzeiten stattfinden, welche nicht länger als 4 Stunden auseinander liegen.
  • Die Mahlzeiten sollen alle wichtigen Makronährstoffe (Eiweiß / Proteine, Kohlenhydrate, und Fette) und viele Vitamine plus Mineralien enthalten.

Die besten Lebensmittel für den Muskelaufbau.

 

Wie viel Eiweiß benötigt man am Tag für effektiven Muskelaufbau?

Die erforderliche Menge an Eiweiß pro Tag ist sehr unterschiedlich und richtet sich nach Alter, Trainingszielen, Trainingsumfang und Körperbau. Doch was sind Eiweiße überhaupt?

 

Die Begriffe Eiweiß, Proteine und Aminosäuren werden häufig synonym verwendet. Zwischen den Begriffen Eiweiß und Protein gibt es keinen Unterschied. Die Bezeichnung Protein ist der aktuelle wissenschaftliche Ausdruck für Eiweiß. 

 

Aminosäuren sind die Grundbausteine der Eiweiße. Sie sind für den Aufbau neuer Eiweißstrukturen wie den Muskelaufbau erforderlich. Es gibt ca. 250 Aminosäuren, doch für den Muskelaufbau sind die 20 proteinogenen Aminosäuren wichtig. Diese wiederum unterteilt man in essentielle, semieessentielle und nicht essentielle Aminosäuren. 

 

Essentielle, semiessentielle und nicht essentielle Aminosäuren

  • Essentielle Aminosäuren sind Bausteine der Proteine; welche nur mit der Nahrung aufgenommen werden. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Essentiell bedeutet in der Biologie lebensnotwendig oder unentbehrlich.
  • Semiessentielle Aminosäuren sind Aminosäuren, welche der Körper beispielsweise in einem Krankheitsfall nicht in genügendem Maß herstellen kann. Immer dann, wenn sich der Körper besonders hohen Belastungen gegenübersieht. Dies ist bei besonders intensiven Trainingsphasen während des Muskelaufbaus der Fall.
  • Nicht essentielle Aminosäuren kann der Körper selbst nicht herstellen. Nicht essentielle Aminosäuren hängt von der Zufuhr der Makronährstoffe ab und werden vor allem in der Leber gebildet.

 

Die Referenzwerte der DEG für die Eiweißzufuhr

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (kurz DGE) hat die Referenzwerte für eine regelmäßige Eiweißzufuhr überarbeitet: Es gilt 0,8 Gramm pro Körpergewicht und pro Tag. Ab einem Alter von 65 gilt eine Zufuhr von einem Gramm pro Körpergewicht.

 

Noch einmal: 0,8 Gramm pro Tag für Menschen bis 65 Jahre. Ältere ein Gramm. Dabei ist die körperliche Funktionalität bzw. der Funktionserhalt von zentraler Bedeutung. Funktionserhalt ist sicher nicht, was ein Kraftsportler anstrebt. Und nicht nur diese. Funktionserhalt ist Stillstand. Muskelaufbau strebt Verbesserung an. Nicht den Status Quo. Deshalb sollten auch die Vorsichtigen die Angaben der DGE überdenken. 

 

Der richtige Eiweißbedarf für den Muskelaufbau

Wir erinnern uns: Eiweiße sind die Bausteine der Muskeln. Die erforderliche Menge richtet sich nach Alter, Trainingszielen, Trainingsumfang und Körperbau. Die Proteinzufuhr ist keine feste Größe. Damit die Muskeln während des Muskelaufbaus genügend Nährstoffe zur Verfügung haben, ist eine positive Proteinbilanz notwendig. 

 

Das heißt, es sind mehr Eiweißbausteine notwendig, als im Normalfall (ohne Training) benötigt werden. Nur so wird die entsprechende Menge an Aminosäuren für den Muskelaufbau gewährleistet. 

 

Wie viel Eiweiß pro Tag werden für den Muskelaufbau benötigt?

Menschen ohne körperliche Anstrengungen sind möglicherweise mit den Empfehlungen der DEG von 0,8 bis 1 Gramm pro Körpergewicht gut beraten. 

 

Nehmen wir hier das Beispiel eines Autos. Laut oben erwähnter DEG fahren Sie täglich Stadtverkehr im maximal dritten oder vierten Gang. Muskelaufbau jedoch erfordert das Hochschalten auf die Gänge fünf oder sechs. Inklusive einem erhöhtem Benzinverbrauch. Profibodybuilder trainieren im siebten oder achten Gang. Es wird mehr Sprit, sprich mehr Eiweiß benötigt.

 

Wer ernsthaft Muskelaufbau bertreibt (3-5 Trainingstage die Woche), sollte sich an 2 bis maximal 2,5 Gramm Eiweiß pro fettfreiem Körpergewicht pro Tag halten. Bodybuilder mit intensivem Muskelaufbautraining sollten nicht mehr als 3 Gramm zu sich nehmen. 

 

Untersuchungen mit über 4 Gramm Eiweiß pro Tag haben Kraftsportlern keine wesentlichen Unterschiede im Vergleich zu einer Einnahme mit etwa der Hälfte (2 Gramm Eiweiß pro Tag) gebracht.

  • Ambitionierte Kraftsportler mit 3 – 5 Trainingstagen pro Woche orientieren sich an 2 bis maximal 2,5 Gramm Eiweiß pro Tag und Kilogramm Körpergewicht.
  • Bodybuilder mit intensiv betriebenem Muskelaufbau (ab 5 Trainingstage pro Woche) können um 3 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen.
  • Mehr als 3 Gramm brachte laut verschiedenen Untersuchungen keinen Nutzen.

 

Ist zu viel Eiweiß schädlich?

Kraftsportler werden mit dieser Frage im Laufe ihres Trainingslebens sicher häufiger konfrontiert. Dies rührt vor allem aus der Tatsache, dass überschüssiges Eiweiß über die Nieren ausgeschieden wird. Richtig ist, dass eine Niere bei höherer Belastung größer wird. 

 

Ähnlich einem Muskel. Auch vergleichbar mit dem Herzen. Im Training passt sich der Herzmuskel den steigenden Anforderungen an. Das Herz wird größer, somit effizienter. So kann es mehr Blut pro Schlag durch den Körper pumpen.  Vor tausenden Jahren und höherer körperlicher Belastung war dieses Herz normal. Für den Steinzeitjäger war dieses Sportlerherz (über)lebenswichtig. 

 

Arbeitet die Niere aufgrund eines höheren Eiweißkonsums mehr, wächst sie. Sie wird größer und ökonomischer. Entgiftet den Körper schneller und besser. Eskimos kennen keine Nierenschäden, obwohl sie sich vorwiegend von Eiweiß ernähren.

 

Eine Untersuchung der Colorado State University bestätigt dies. Laut ihren Forschungsergebnissen bestand die Nahrung während des größtenteils der Menschheitsgeschichte aus Eiweiß. Das Fleisch von Wildtieren war Hauptbestandteil der Nahrung. Kohlenhydrate wurde in Form von wild wachsenden Pflanzen und saisonal vorhandenen Früchten zu sich genommen. Getreide in heutiger Form (Brot, Nudeln, Paniermehl) kennt man erst seit etwa 10.000 Jahren, als Landwirtschaft betrieben wurde. 

 

Die Ausnahme bilden Menschen mit Nierenerkrankungen. Sie sollten einen Arzt konsultieren, wie viel Eiweiß aufgenommen werden darf. Hier gibt es dazu unterschiedliche Meinungen. 

 

Zusammenfassung Eiweiß und Muskelaufbau

  • Verschiedene Untersuchungen konnten keine negativen Folgen einer erhöhten Eiweißzufuhr feststellen.
  • Wesentlich höhere Mengen als 3 Gramm Eiweiß pro Tag und fettfreier Körpermasse bringen auch bei intensivem Training keinen Vorteil im Muskelaufbau.

Die besten Übungen für einen schnellen Muskelaufbau

Folgende 5 Übungen sind der effektivste Weg, um schnell Muskeln aufzubauen. Die beste Methode für einen schnellen Muskelaufbau sind Grundübungen und sollten in keinem Trainingsplan fehlen. Am besten eignet sich dazu ein Split-Trainingsplan, um eine ausreichende Regeneration zu gewährleisten. 

  • Kniebeugen oder Beinpresse
  • Liegestütze oder Bankdrücken
  •  Klimmzüge oder Latziehen zur Brust
  •  Kreuzheben
  • Schulterdrücken mit freien Gewichten oder in der Schulterpresse

Diese Grundübungen aktivieren pro Übung viele Muskelgruppen. Wenn Sie über den Anfängerstatus hinaus sind (nach ca. 6 – 8 Wochen), führen Sie die Übungen am besten mit freien Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht durch. Freie Gewichte wirken zusätzlich auf Ihre Stütz- und Stabilisierungsmuskulatur ein. 

 

Die besten Zusatzübungen für schnellen Muskelaufbau

Zusatzübungen sind jene Übungen, welche um die oben erwähnten „Big Five“ herum gruppiert werden. Mit diesen Übungen können Sie beispielsweise Ungleichgewichte (Dysbalancen) im Muskelaufbau ausgleichen oder speziell gewünschte Muskeln isoliert trainieren. 

 

Am bekanntesten sind hier die Bizepscurls. Für massive Oberarme noch wichtiger sind allerdings die Trizeps, denn sie machen zwei Drittel Ihres Oberarmumfanges aus. 

 

Eine sehr wirkungsvolle Übung für einen breiten Rücken ist das Langhantelrudern (Alternative: Rudergerät). Langhantelrudern kann noch zu den Grundübungen gezählt werden. 

 

Für Beine und Gesäß sind neben den Kniebeugen vor allem Ausfallschritte in verschiedenen Ausführungen (nach vorn, nach hinten, zur Seite) zu empfehlen.