Muskelaufbau: Trainingsplan breiter Rücken

Welcher Mann träumt nicht von einem breiten Kreuz?  Ein breiter Rücken kann sehr beeindruckend wirken und ist der Inbegriff für Männlichkeit. Aber ein starker Rücken hat noch viele weitere Vorteile. Er sieht nicht nur gut aus, sondern ist auch weniger anfällig für Verspannungen und Verletzungen. Mit dem hier vorgestellten Trainingsplan Muskelaufbau breiter Rücken bauen Sie sich einen massiven Rücken in 6 Wochen auf. 

Rückenansicht eines Bodybuilders
In 6 Wochen zu einem breiten Rücken

Die Hauptaufgabe der Rückenmuskulatur besteht darin, eine aufrechte Körperhaltung und Stabilität zu ermöglichen. Wer etwa im Büro arbeitet und viel sitzt, wird merken, dass ein starker Rücken die Belastungen beim Sitzen verringert.

 

Oftmals bekommt der Rücken beim Muskelaufbau viel weniger Aufmerksamkeit ab, als die Vorderseite des Oberkörpers. Das gilt auch beim Training, teilweise werden doppelt so viele Brust- wie Rückenübungen absolviert.

 

Der Aufbau der Rückenmuskulatur

Um Ihnen einen Überblick über die gesamte Rückenmuskulatur zu geben, zeige ich nun, welche die wichtigsten Muskeln des Rückens sind.

  • Der größte Muskel im Rücken ist der Breite Rückenmuskel oder bekannter unter seinem lateinischen Namen: Latissimus. Mit seiner Größe und breite trägt er entscheidend zu einem massiven Rücken bei. Seine Hauptfunktion ist das Heranziehen der Arme an den Körper.
  • Der Trapezmuskel ist für das Anheben der Schultern und alle Kopfbewegungen notwendig.  Dieser Muskel ist über den gesamten Nackenbereich vorhanden. Wer einen breiten Rücken anstrebt, sollte deshalb auch immer seine Schultern gut trainieren.
  • Die beiden Rautenmuskel werden vom Trapezmuskel vollständig überdeckt und  sorgen für die Bewegung und Stabilisation der Schulterblätter.

 

Illustration der Rückenmuskulatur
Schema der Rückenmuskulatur

Trainingsplan für einen breiten Rücken - die Übungen

Du möchtest nun sicherlich wissen, welche Übungen eigentlich die Besten für einen breiten und massiven Rücken sind. Im Folgenden erfahren Sie unsere Empfehlungen für den erfolgreichen Muskelaufbau.

 

Für diesen Trainingsplan wurden die effektivsten Übungen herausgesucht. Alle beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und sorgen so für einen massiven Rücken plus der begehrten V-Form. Das Training besteht aus vier Hauptübungen in teilweise unterschiedlichen Variationen. 

 

In der fünften Woche wird die Anzahl der Wiederholungen nahezu verdoppelt. Durch diese hohe Wiederholungszahl verbessert sich der Muskelstoffwechsel und Ihre Muskeln sind in der letzten Powerwoche wesentlich aufnahmebereiter.

 

Ansicht eines Rücken von einem durchtrainierten Athleten
Muskelaufbau breiter Rücken
  • Der Latzug zur Brust ist wohl mit die Königsübung eines jeden Bodybuilders. Betrachtet man die Anatomie der Rückenmuskeln, stellt man schnell fest, dass diese Übung dem natürlichen Bewegungsverlauf auf nächsten kommt und eine Vielzahl verschiedener Muskeln gleichzeitig trainiert. Diese Übung gehört in jeden Trainingsplan.

 

Vor allem die Variante im breiten Obergriff eignet sich dabei zum Aufbau eines athletischen Rückens, der dem Oberkörper auch die angestrebte Breite verleiht. Alternativ können Klimmzüge mit Variationen in der Griffbreite gemacht werden.

 

  • Neben dem Latzug ist das Rudern am Kabelzug im Sitzen die beste Trainingsmöglichkeit, die Rückenmuskulatur massiv wirken zu lassen. Durch die Zugbewegung steht die Muskulatur kontinuierlich unter Spannung und fordert so den breiten Rückenmuskel besonders stark.

 

  • Das Rumpfheben oder Rückenstrecken auf der Schrägbank ist die dritte Übung aus dem Trainingsplan. Sie fordert besonders den Lendenbereich und alle die Wirbelsäule umgebenden Muskeln, die im Vergleich zu den anderen Rückenmuskeln häufig untertrainiert sind. Um die Intensität zu steigern, kann auf einer waagerechten Bank trainiert werden. Fortgeschrittene arbeiten mit Zusatzgewicht.

 

  • Um die gewünschte V-Form zu erreichen, sind breite Schultern Voraussetzung. Dazu ist das Schulterdrücken, auch Military Press genannt, besonders geeignet. Das Schulterdrücken beansprucht hauptsächlich  Ihren Deltamuskel, was zu den begehrten Schulterkugeln führt. Damit wirkt der Rücken optisch noch breiter.

 

Mann trainiert im Fitnessstudio den Rücken
Latziehen

Latzug zur Brust

 

Beim Latzug findet die Belastung besonders im oberen und im äußeren Bereich statt. Der Latzug erlaubt die Variation des Gewichts bis zur größtmöglichen Intensität.

 

Spannen Sie bei der Ausführung Ihre Bauchmuskeln an und ziehen die Stange bis zum oberen Drittel des Brustbeines. Der Oberkörper sollte dabei leicht nach hinten geneigt sein.

Rudertraining im Studio am Seilzug
Rudern am Gerät

Rudern am Kabelzug

 

Rudern am Kabelzug ist eine sehr komplexe Übung, da sie den gesamten Oberkörper, Teile des Rumpfes und der Beine beansprucht. Dennoch ist sie auch für Anfänger geeignet.

 

Achten Sie auf einen geraden Rücken und ziehen Sie die Ellbogen nah am Körper vorbei.

Rumpfheben mit einer Hantelscheibe als Zusatzbelastung
Rumpfheben mit Gewicht

Rumpfheben

 

Das Rumpfheben oder auch Rückenstrecken ist eine der unterschätzten Übungen. Doch gerade sie ist eine Basisübung für einen starken Rücken.

 

Um die Intensität zu erhöhen können Sie eine Hantelscheibe vor der Brust halten. Auch die Ausführung auf einer waagerechten Bank erhöht die Belastung.

Sportler stemmt gewichte sitzend auf einer Bank
Schulterdrücken mit Kurzhantel

Schulterdrücken

 

Schulterdrücken ist eine wirkungsvolle Übung für Anfänger und Fortgeschrittene.  Sie kann in der Maschine, mit Lang- oder Kurzhanteln ausgeführt werden.

 

Bei der Ausführung im Stehen nicht ins Hohlkreuz fallen. Im Sitzen den Rücken mit einer leicht schräg gestellten Lehne stabilisieren.

 

 

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Trainingsplan: breiter Rücken in 6 Wochen

Anzahl der Sätze: 3-5 pro Übung

3 Trainingstage pro Woche

letzte Wiederholung = totale Muskelerschöpfung

Trainingsplan auch in Split-Trainings integrierbar

 

Übungen plus Anzahl der Wiederholungen:

Übungen Woche 1+2 Woche 3+4
Latzug breiter Griff  8-10  8-10
Rudern schmaler Griff 8-10 6-8
Rumpfheben 10-15 8-10
Latzug schmaler Griff 8-10 6-8
Rudern breiter Griff 8-10 6-8
Schulterdrücken 8-10 6-8
Übungen Woche 5 Woche 6
Latzug breiter Griff 15-20   4-6
Rudern schmaler Griff 15-20 4-6
Rumpfheben 20-25 8-10
Latzug schmaler Griff 15-20 4-6
Rudern breiter Griff 15-20 4-6
Schulterdrücken 8-10 6-8