Trainingsplan für massiven Muskelaufbau

Der hier vorgestellte Trainingsplan für massiven Muskelaufbau fordert Sie extrem. Trainiert wird an 5 Tagen die Woche mit zwei Ruhetagen. Und das ganze 8 Wochen lang. Denken Sie vorher daran, wenn Sie sich darauf einlassen. Doch Sie werden am Ende dieser zwei Monate mit einem massiven Muskelaufbau belohnt.

Bodybuilder im Fitnessstudio schaut auf seine Muskeln am Oberarm
Trainingsplan für extremen Muskelaufbau

Muskelaufbau erfordert ständig neue Reize

Wer Muskelmasse aufbauen will, muss vor allem intensiv trainieren. Wenn die Muskeln wachsen sollen, brauchen sie entsprechende Reize. Immer wieder anders, immer wieder neu.  Aufbau von Muskelmasse und Kraftzuwachs sind Anpassungsprozesse Ihres Körpers. Fordern Sie Ihren Körper über die ihm bekannten Grenzen, stellt er sich auch zukünftig auf diese erhöhten Belastungen mit Muskelzuwachs ein. Hat der Organismus sich diesen angepasst, muss die Intensität der Sätze erneut gesteigert werden. Das geschieht durch höhere Widerstände und mehr Sätze.

 

zwei extrem muskelbepackte Männer schauen in die Kamera
Trainingsplan Muskelaufbau

Fordern Sie Ihren Körper! Nur dann wird er entsprechend auf Trainingsreize reagieren und sich verändern. Nur so werden Sie extreme Muskelmasse aufbauen.

 

Sie sollten Ihre Muskeln mit hohen Intensitäten und Umfängen bis zur Ermüdung trainieren um den maximalen Muskelaufbau zu erzielen.

 

Es stehen vor allem komplexe Grundübungen auf dem Programm, welche das Zusammenspiel der großen Muskelgruppen wie Brust, Rücken und Beine trainieren. Schwere Übungen wie  Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Schulterpresse und Latziehen stehen im Mittelpunkt.

 

Muskelaufbau und Ernährung

Bei intensivem Training hat der Körper automatisch einen erhöhten Bedarf an Proteinen. Sie sind es, die bei Ihren Muskelfasern den Querschnitt nach einem harten Training vergrößern. Eiweiße sind die wichtigsten Baustoffe für Muskelwachstum. Auch wenn Du  noch so hart trainierst - der Effekt wird verpuffen, wenn Du Deinen Muskeln nicht die nötigen Nährstoffe gibst.

 

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Nehmen Sie auch über Ihre Ernährung kontinuierlich hochwertige Proteine zu sich. Gute Eiweißquellen sind beispielsweise Fisch, weißes Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Milchprodukte. Bei einem so intensiven Training wie dem hier vorgestellten, sollten Sie mindestens 5 Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen um dem Körper die benötigten Nährstoffe in ausreichendem Maße zur Verfügung zu stellen.

 

Trotz der intensiven Belastung an 5 Tagen die Woche kommt die Regeneration bei dem hier vorgestellten Trainingsplan nicht zu kurz, da wir nur eine große Muskelgruppe pro Tag trainieren. Schließlich wachsen Muskeln nicht während des Trainings, sondern dazwischen. So ist garantiert, dass Sie in kürzester Zeit enorme Massezuwächse erzielen. 

 

Sollten Sie ein professionelles Training über einen längeren Zeitraum planen, empfiehlt ihnen muskelaufbau-fitness.com den Trainingsplan: 10 Kilo Muskelmasse in einem Jahr. Dieser Trainingsplan bezieht sich vom Anfänger bis hin zum professionellen Muskelaufbau


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Der 8 Wochen Trainingsplan für massiven Muskelaufbau

Das tägliche Workout beginnt mit einer Übung Rumpfübung (Bauch / unterer Rücken) zu drei Sätzen a 20 Wiederholungen. Alle Sätze werden bis zum (fast) völligen Muskelversagen durchgeführt.

 

Bei den Grundübungen starten wir den ersten Satz mit ca. 25 bis 30 Wiederholungen, um die Blutzirkulation und damit den Muskelstoffwechsel zu aktivieren. Gleichzeitig dient dieser Satz  zum Erwärmen der jeweiligen Muskelgruppe. Die Pause nach diesem Satz beträgt 1,5 bis 3 Minuten.

 

Danach folgt ein Pyramidentraining von 6 Sätzen. Starten Sie mit einem Gewicht, welches Sie etwa 12 Mal bewältigen können. Im zweiten Satz erhöhen Sie das Gewicht und machen 10 Wiederholungen, im nächsten Satz 8, danach 6, 4 und 2 Wiederholungen. Bei jedem Satz erhöhen Sie das Gewicht, sodass Sie die geforderten Wiederholungen nur mit Mühe schaffen.

 

Die Pause zwischen den Sätzen beträgt  ca. 60 Sekunden

 

Durch dieses Training intensivieren Sie die Muskelbelastung und sorgen für einen hohen Muskelwachstumsreiz, der die gewünschte Masse aufbaut.

 

 

Übungsübersicht Trainingsplan massiver Muskelaufbau

 Tag 1  Brust: Sit ups, Bankdrücken, Kurzhantelflys
 Tag 2  Beine: Rumpfbeugen, Kniebeugen, Wadenheben
   Ruhetag
 Tag 3  Schultern: Überkopfdrücken Langhantel, Seitheben Kurzhantel
 Tag 4  Arme:  abwechselnde Kurzhantelcurls, Trizepsdrücken am Kabelzug
   Ruhetag
 Tag 5  Rücken: Latziehen breiter Griff, Rudern schmaler Griff

Übungstag 1: breite Brust

Übung Wiederholung Sätze
 Sit ups 20 3

 Bankdrücken

25-30 1
 Bankdrücken 12 / 10 / 8 / 6 / 4 / 2 6
 Kurzhantelflys Flachbank 25-30   1
 Kurzhantelflys Flachbank 12 / 10 / 8 / 6 / 4 / 2 6

 

Übungstag 2: kräftige Beine

Übung Wiederholung Sätze
 Rumpfbeugen 20  3
 Kniebeugen  25-30  1
 Kniebeugen 12 / 10 / 8 / 6 / 4 / 2   6
 Wadenheben  24 / 20 / 16 / 12 / 8 / 4  6

 

Übungstag 3: breite Schultern und kräftiger Nacken

Übung Wiederholung Sätze
 Russian Twist  20  3
 Überkopfdrücken Langhantel  25-30  1
 Überkopfdrücken Langhantel 12 / 10 / 8 / 6 / 4 / 2   6
 Seitheben Kurzhantel  25-30  1
 Seitheben Kurzhantel 12 / 10 / 8 / 6 / 4 / 2 6

 

Übungstag 4: starke Arme

Übung Wiederholung Sätze
 Rumpfbeugen  20  3
 abwechselnde Kurzhantelcurls  25-30  1
 abwechselnde Kurzhantelcurls 12 / 10 / 8 / 6 / 4 / 2   6
 Trizepsdrücken am Kabelzug  25-30  1
 Trizepsdrücken am Kabelzug 12 / 10 / 8 / 6 / 4 / 2 6

 

Übungstag 5: breiter Rücken

Übung Wiederholung Sätze
 Sit ups  20  3
 Latziehen breiter Griff  25-30  1
 Latziehen breiter Griff  12 / 10 / 8 / 6 / 4 / 2  6
 Rudern schmaler Griff  25-30  1
 Rudern schmaler Griff 12 / 10 / 8 / 6 / 4 / 2 6