Trainingsplan Muskelaufbau - 10 Kilo Muskelmasse in einem Jahr

10 Kilo Muskelmasse in einem Jahr aufbauen klingt für viele zunächst utopisch. Quasi vom Schwächling zum Muskelmonster. Doch es ist möglich. Auch wenn Sie für Muskelaufbau keine besonderen genetischen Voraussetzungen besitzen. Nach Lyle McDonald, einem der angesehensten Fitnessexperten der Welt, sind für Anfänger im ersten Jahr sogar 13 Kilo reine Muskelmasse möglich. In einem Jahr! Hier bekommen Sie den Trainingsplan.

 

Tag: Muskelaufbau

Bodybuilder mit abslout extremer Muskelmasse posiert
Muskelmasse extrem - Istvan Csak / Shutterstock.com

Darum geht es in diesem Artikel. Muskeln aufbauen - vom Anfänger zum Athleten. Sie bekommen hier eine Anleitung von der ersten bis zur  letzten Woche. Inklusive konkreter Trainingspläne und Ernährungstipps. Damit können Sie innerhalb eines Jahres 10 Kilo an Muskeln aufbauen.

 

Egal, in welchem Stadium Sie anfangen, Wenn Sie sich darauf einlassen, werden es die Monate Ihres Lebens. Sollten Sie dieses Training  von Anfang bis Ende mitmachen, können Sie in einem Jahr feststellen, dass Sie einen wahnsinnig athletischen Körper erhalten haben. Plus Selbstvertrauen. Plus Anerkennung. Plus Attraktivität. Selbst wenn Sie schon einige Zeit trainieren können Sie auf ihrem jeweiligen Level quer einsteigen.

 

Dieses Training ist in 6-Wochen-Zyklen unterteilt und orientiert sich an moderner Trainingswissenschaft. Zusätzlich basiert es auf der Auswertung der Trainingspläne solcher Giganten wie  Ronnie Coleman oder Phil Heath. Beides mehrfache Mr. Olympia. Es greift es zurück auf die bewährten Methoden bekannter Ikonen wie Arnold Schwarzenegger oder Frank Zane.

Tag: Muskelaufbau

Muskelaufbau im Vergleich zu maximaler Kraft

Dieses Muskelaufbau-Training baut gezielt Muskelmasse auf. Nicht die absolute Höchstkraft. Maximalkraft streben Powerlifter und Gewichtheber an. Boxer hingegen Schlagkraft und Geschwindigkeit. Dieses Training zielt auf einen wohl definierten Körper hin. Inklusive des schönen Nebeneffektes der Kraft und Leistungsfähigkeit. Muskelaufbau ist immer auch ein Anheben der Kraft.

 

Das sollten Sie wissen, bevor Sie sich ein Jahr auf dieses Training einlassen. Der Kraftzuwachs ist beim Muskelaufbau zunächst sekundär, aber (fast) genauso wichtig. Das Erreichen von maximaler Kraft erfordert jedoch in Teilen ein anderes Training und fällt in den Bereich Gewichtheben, Strongman oder Powerlifting (Kraftdreikampf aus Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken). 

 

Natürlich decken sich hier Training und Ernährungsphilosophien in vielen Dingen. Doch einem Bodybuilder geht es in erster Linie um einen gut proportionierten Körper. Muskelaufbau plus geringer Fettanteil sind  oberstes Gebot. Darum dreht sich dieser 12-Monats-Trainingsplan. Breites Kreuz, starke Arme, muskulöse Beine. Dazu noch ein Sixpack. Wenn Sie den Körperbau eines Arnold Schwarzenegger, oder in jüngster Zeit Phil Heath (achtfacher Mr. Olympia im Bodybuilding,) mit dem eines Gewichthebers im Superschwergewicht vergleichen, wissen Sie, welches Ziel wir hier anstreben.

 

  • In diesem 12 Monate Trainingsplan steht der Muskelaufbau im Vordergrund.
  • Die Trainingspläne sind aufeinander aufgebaut
  • Mit diesem Training erhalten Sie in 12 Monaten einen kräftigen Körper inklusive massiver Muskeln.

Tag: Muskelaufbau

Die Voraussetzungen: Im Studio oder zu Hause trainieren?

In einem guten Fitnessstudio haben Sie die beste Umgebung für Ihr Training. Es werden Ihnen modernste Geräte zur Verfügung gestellt. Auch sind die Monatspreise durch zahlreiche Fitnessketten mittlerweile sehr human. Wer nicht in die Falle der passiven Mitgliedschaft gerät, ist damit bestens bedient. Allerdings gestaltet sich ein Aussteigen aus laufenden Verträgen, sei es durch Umzug, Arbeitsplatzwechsel oder aus gesundheitlichen Gründen, oftmals schwierig. 

 

Ein Training zu Hause scheitert oft am fehlenden Equipment. Doch wer sich ernsthaft und auf längere Dauer für ein Training zu Hause entscheidet, hat nicht nur einen finanziellen Vorteil. Auch die Zeitersparnis bringt einen wesentlichen Vorteil. Sie können Ihr Training zeitlich perfekt einteilen. Dazu fallen nervige  An- und Abfahrtszeiten (meist nach Feierabend im Berufsverkehr) weg. 

 

Eine gute Ausrüstung für ein perfektes Home Gym gibt es schon zwischen etwa 300 und 1000 Euro. Je nachdem, ob man sich für ein Kompakt-Gym entscheidet, oder für einzeln zusammengestellte Trainingsgeräte. Dies ist auch oft eine Platzfrage. Der Mercedes unter den kompakten Kraftstationen für zu Hause ist nach unserer Ansicht die Multipresse MAXXUS 10.1 - Kraftstation Für Professionelles Krafttraining. Sie erlaubt beispielsweise Bankdrücken bis zu 300 Kilo und ist somit eine Investition für die Ewigkeit.

Tag: Muskelaufbau


  • Bankdrücken bis 300kg
  • Ruderstation bis zu 150kg
  •  Aufhängung für Boxsack
  • Latzug mit zwei Kabelanschlüssen
  • Auf Ihre Körpergröße anpassbare Dip-Station
  • Auf 1.000kg geprüfte Qualitäts-Stahlseile mit Nylonmantel
  •  höhenverstellbare Duplex-Station mit zwei Kabelanschlüssen
  • Vielseitig verstellbare Trainingsbank mit 300kg Belastbarkeit


Weiter unten stellen wir Ihnen noch weitere getestete Übungsgeräte zu einem wesentlich geringerem Preis vor, mit welchen sie die Übungen genauso abbilden können. Oder schauen Sie sich auf unserer Website um. Es werden hier zahlreiche Kompaktstationen vorgestellt.

  • Ein Fitnessstudio bietet die besten Voraussetzungen für die Umsetzung des Trainingsplanes „Muskelaufbau - 10 Kilo Muskelmasse in einem Jahr“.
  • Mit dem richtigen Equipment können die allermeisten Übungen auch zu Hause ausgeführt werden. - Fitnessartikel

Muskelaufbau – Ihre Vorteile

Menschen mit Muskeln leben länger. Wer seine Muskeln trainiert hat eine höhere Lebenserwartung. Wissenschaftler fanden heraus, dass Männer mit geringer Muskelkraft eine um 30 Prozent höhere Wahrscheinlichkeit haben, vor dem siebzigsten Lebensjahr zu sterben - Muskelkraft verlängert das Leben.

  • Sie werden in diesem Jahr so gesund leben, wie niemals zuvor.
  • Sie gewinnen stetig an Kraft, Gesundheit und Energie. Muskelaufbau lässt Sie besser Schlafen.
  • Sie bekommen einen gesunden und starken Körper, um den Sie jeder beneidet.
  • Sie erarbeiten sich enormes Selbstvertrauen allein dadurch, dass Sie den Muskelaufbau regelmäßig und über Monate durchgezogen haben.
  • Ihre Leistungsfähigkeit wird massiv steigen, so, wie Sie es sich niemals erdacht haben.
  • Sie werden insgesamt kräftiger, beweglicher und ausdauernder.
  • Ihr Körperfettanteil sinkt.
  • Die Muskelmasse erhöht sich signifikant.
  • Allein durch Ihre muskulöse Erscheinung bekommen Sie mehr Respekt von anderen.
  • Ihre Körperhaltung verändert sich. Sie gewinnen an Präsenz und werden bewusster wahrgenommen.
  • Die Durchblutung Ihres Gehirns verstärkt sich. Muskelaufbau macht intelligenter.

Tag: Muskelaufbau

Grundlagen für den Muskelaufbau

Die richtige Erwärmung vor dem Training

Jedes Training beginnt mit einer Erwärmung. Zu empfehlen sind Stepper, welche die Arme über Holme einbeziehen oder die Erwärmung an Rudergeräten mit geringer Belastung. Ein Rudergerät beansprucht nahezu alle Muskeln und erwärmt den ganzen Körper. 

  • Dauer der Erwärmung: 10 bis 15 Minuten

Die Anzahl der Wiederholungen pro Workout für effektiven Muskelaufbau

Die Anzahl der Wiederholungen inklusive Gewicht richtet sich nach dem jeweiligen Trainingsstand. Nach 6 Monaten Muskelaufbau benötigen Sie beispielsweise andere Wiederholungszahlen und andere Gewichte als in den ersten 6 Wochen. Richten Sie sich hier nach den jeweiligen vorgestellten Trainingsplänen.

  • Im Grundsatz gilt: Um Muskelmasse aufzubauen wird ständig ein neuer Reiz für das Muskelwachstum benötigt. Gewicht und Wiederholungszahl ändern sich ca. alle 6 Wochen. Nichts ist so kontraproduktiv für effektives Muskelwachstum als ständig gleiches Gewicht und gleiche Wiederholungszahlen pro Workout.
  • Jedes Workout für die einzelnen Muskelgruppen beginnt mit einem sogenannten Cardio-Satz. Er beinhaltet 30 bis 50 Wiederholungen um die Durchblutung zu erhöhen und somit Ihre Muskeln optimal mit Nähr- und Aufbaustoffen zu versorgen. Neueste Kenntnisse im Muskelaufbau weisen darauf hin, dass damit das Muskelwachstum um bis zu 15 Prozent stärker angeregt wird. Auch verkürzt sich die Regenerationszeit ihrer Muskeln durch die bessere Nährstoffversorgung signifikant. 

Tag: Muskelaufbau

Die beste Ernährung, um Muskeln aufzubauen

Bodybuilder mit extremer Muskelmasse
Aufbau Muskelmasse

In Bodybuilderkreisen heißt es oft, 70 Prozent Ernährung und 30 Prozent Training machen den Erfolg aus. Daran ist vieles wahr und unterstreicht den Zusammenhang zwischen Muskelmasse und Ernährung.

 

Allerdings unterschätzt diese Aussage das Training. Wir halten einen optimalen Trainingsaufbau gleichbedeutend mit der richtigen Ernährung. 

 

  • Muskeln lieben hochwertige Lebensmittel: Bevorzugen Sie Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte. Dazu gehören ballaststoffreiche Gemüse, Fisch und Meeresfrüchte mit ihrem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, mageres Biofleisch und eiweißhaltige Milchprodukte.
  • Muskeln hassen Zucker: Meiden sie Zucker. Reduzieren Sie die kurzkettigen Kohlehydrate in Softdrinks, Weißmehl und Fertigprodukten.
  • Muskeln lieben Wasser: Trinken Sie bevorzugt stilles Wasser. Ihr gallertartiger Kern in Bandscheiben und Gelenken besteht hauptsächlich aus Wasser. Ergänzen Sie diese Getränke mit ungezuckerten Früchte- oder Kräutertees. Saftschorlen im Verhältnis 1 Teil Saft und 4 Teile Wasser in Maßen.
  • Muskeln verabscheuen Alkohol: Schränken Sie Ihren Alkoholkonsum ein. Alkohol verlangsamt die Muskelproteinsynthese, beeinflusst den Erholungsprozess Ihrer Muskeln und verschlechtert die Nährstoffaufnahme Ihres Körpers.
  • Muskeln bevorzugen Eiweiß (Proteine): Eiweiß ist der Baustein für Ihre Muskeln. Besonders Whey-Protein aus Molke wird sehr gut von der Muskulatur aufgenommen. Ein hochwertiges Whey-Protein gehört für alle, die Muskelmasse aufbauen wollen, in den Ernährungsplan.

Liste der besten Lebensmittel für den Muskelaufbau.

 

 

Trainingspläne Muskelaufbau für ein Jahr

In den ersten 6 Wochen geht es vorwiegend darum, Ihren Körper an eine erhöhte Leistungsbereitschaft heranzuführen. Übermotivation ist gerade für Anfänger hinderlich. Einen Start von 0 auf 100 dankt Ihnen Ihr Körper mit Schmerzen, Muskelzerrungen und Gelenkproblemen.

 

Trainingsplan Muskelaufbau Woche 1-6 

Trainieren Sie in dieser Zeit dreimal pro Woche. Sollten Sie nach 4 Wochen keine Beschwerden verspüren, weiten Sie das Training eventuell auf 4 Trainingstage aus. 

 

Das Training der ersten 6 Wochen beinhaltet überwiegend Grundübungen (Ganzkörperübungen). Dies hat den Vorteil, dass Sie mit einer Übung ganze Muskelgruppen aktivieren und mindestens zwei Gelenke beteiligt sind. 

 

Wenn Sie mit manchen Übungsbezeichnungen wenig anfangen können, googeln Sie die Bezeichnungen bitte nach, da die Beschreibung einer jeden einzelnen Übung den Rahmen dieses Artikels sprengen würde.

 

  • Jedes Workout (jeder Trainingstag) wird mit einer Erwärmung von 10 bis 15 Minuten begonnen
  • Die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen betragen 60 - 90 Sekunden
  • Stellen Sie in diesen Wochen kontinuierlich Ihre Ernährung nach den oben genannten Kriterien um.
  • Der Cardiosatz vor jedem Workout fördert die Durchblutung ihrer Muskeln, um damit eine optimale Nährstoffversorgung sicherzustellen.  

 

Übung / Alternative Wiederholung Sätze 
Erwärmung  15 Min  1  
Bauchmaschine / Crunches
Cardiosatz 30 - 40 1
Übungssatz 15 - 20 3 - 5
Brustpresse / Bankdrücken mit Langhantel
Cardiosatz  30 - 40  1
Übungssatz 10 - 12 3 - 5
Beinpresse / Kniebeugen mit Langhantel
Cardiosatz 25 - 30 1
Übungssatz 10 - 12 3 - 5
Latziehen zur Brust / Klimmzüge
Cardiosatz 30 - 40 1
Übungssatz 10 - 12 3 - 5

Tag: Muskelaufbau


Trainingsplan Muskelaufbau Woche 7 - 12 

 

Die ersten 6 Wochen sind geschafft. Ihr Körper ist an höhere Belastungen gewöhnt. Sie haben einen gewissen Trainingsrhythmus inne.

 

Um als (immer noch) Beginner die Effektivität des Muskelaufbaus zu beschleunigen, werden wir das Gewicht erhöhen um somit den Reiz auf große Muskelgruppen zu erhöhen. Außerdem wird für Rücken und Brust eine neue Übung aufgenommen.

 

Denken Sie an Ihre Ernährung. An Trainingstagen sollten Sie 4 - 5 Mahlzeiten mit hochwertigen Kohlenhydraten plus Eiweiß zu sich nehmen. Ihr Körper braucht Energie und Proteine, um an Muskelmasse zuzunehmen. Wer die Fettverbrennung zusätzlich ankurbeln möchte, kann in den ersten Wochen auf Intervallfasten an den trainingsfreien Tagen zurückgreifen.

 


Übung / Alternative Wiederholung Sätze 
Erwärmung  15 Min 1
Bauchmaschine / Crunches
Cardiosatz 30 - 40 1
Übungssatz 15 - 20 5
Brustpresse / Bankdrücken Lh
Cardiosatz  30 - 40 1
Übungssatz 8 - 10 5
Flys Maschine / Schrägbank Kh
Cardiosatz 30 - 40 1
Übungssatz 8 - 10 3
Beinpresse / Kniebeugen mit Langhantel
Cardiosatz 25 - 30 1
Übungssatz 10 - 12 5
Latziehen zur Brust / Klimmzüge
Cardiosatz 30 - 40 1
Übungssatz 8 - 10 5
Rudern Gerät / Seilzug / Lh
Cardiosatz 30 - 40 1
Übungssatz 10 - 12 3

 

Trainingsplan Woche 13 - 18  / massive Muskelmasse

 

Ab der 13. Woche splitten wir das Training. Das heißt, Sie trainieren die großen Muskelgruppen an verschiedenen Tagen. Gleichzeitig sind Ihre Muskeln soweit, das sie bereit für eine nochmalige Steigerung des Gewichts sind. Um Muskelmasse aufzubauen verringern wir die Wiederholungszahl der Sätze und steigern das Gewicht. 

Als Zusatzübungen für Arme und Schultern werden Bizeps Curls, Trizeps Curls . Rückenstrecken und Schulterseitheben aufgenommen.

 

Splitt-Training Tag 1:

 

 

Übung / Alternative Wiederholung Sätze 
Erwärmung  15 Min 1
Bauchmaschine / Crunches
Cardiosatz 30 - 40 1
Übungssatz 10 - 15 5
Brustpresse / Bankdrücken Lh
Cardiosatz  30 - 40 1
Übungssatz 3 - 5 5
Flys Maschine / Schrägbank Kh
Cardiosatz 30 - 40 1
Übungssatz 3 - 5 5
Bizeps Curls Maschine / Im Stehen Kh
Cardiosatz 30 - 40 1
Übungssatz 5 - 8 5
Seitheben Schulter Kh 
Cardiosatz 30 - 40 1
Übungssatz 12 - 15 5

Splitt Trainingstag 2

inklusive Trizepsübung und unterer Rücken (Rückenstrecken).

Übung / Alternative Wiederholung Sätze 
Erwärmung  15 Min 1
Beinpresse / Kniebeugen mit Langhantel
Cardiosatz 25 - 30 1
Übungssatz 10 - 12 5
Latziehen zur Brust / Klimmzüge
Cardiosatz 30 - 40 1
Übungssatz 8 - 10 5
Rudern Gerät / Seilzug / Lh
Cardiosatz 30 - 40 1
Übungssatz 10 - 12 3
Rückenstrecken Maschine / Schrägbank / am Boden
Cardiosatz 20 - 30 1
Übungssatz 10 - 12  3
Trizeps Curls Seilzug / Bank SZ Stange / Bank Kh1
Cardiosatz 30 - 40 1
Übungssatz 10 - 12 3

Trainingsplan Muskelaufbau Woche 19 - 24

 

Die nächsten 6 Wochen bringen den nächsten großen Schub für Ihre Muskelmasse. Dabei gewinnen Sie neben Muskelmasse noch an Kraft. 

 

Das Pyramidentraining hatte in den Trainingsplänen bei Bodybuilder-Größen wie Phil Heath oder Ronnie Coleman immer einen hohen Stellenwert. Der Muskel wird innerhalb eines Workouts bis zu Grenze an immer höhere Belastungen herangeführt. 

 

Kaum eine andere Trainingsmethode fördert massive Muskelmasse plus Kraft gleichermaßen. 

 

Pyramidentraining: : Trainingstag 1:

 

 

Übung / Alternative Wiederholung Sätze 
Erwärmung  15 Min 1
Russian Twist
Cardiosatz entfällt  
Übungssatz 10 - 15 5
Brustpresse / Bankdrücken Lh
Cardiosatz  30 - 40 1
Übungssatz 1 12 1
Übungssatz 2 8 1
Übungssatz 3 6 1
Übungssatz 4 4 1
Übungssatz 5 2 1
Flys Maschine / Schrägbank Kh
Cardiosatz 30 - 40 1
Übungssatz 3 - 5 5
Bizeps Curls Maschine / Im Stehen Kh
Cardiosatz 30 - 40 1
Übungssatz 1 12 1
Übungssatz 2 8 1
Übungssatz 3 6 1
Übungssatz 4 4 1
Übungssatz 5 2 1
Seitheben Schulter Kh 
Cardiosatz 30 - 40 1
Übungssatz 1 12 - 15 2
Übungssatz 3 8 2
Übungssatz 4 4 1

Pyramidentraining: Trainingstag 2

Übung / Alternative Wiederholung Sätze 
Erwärmung  15 Min 1
Beinpresse / Kniebeugen mit Langhantel
Cardiosatz 25 - 30 1
Übungssatz 1 12 1
Übungssatz 2 8 1
Übungssatz 3 6 1
Übungssatz 4 4 1
Übungssatz 5 2 1
Latziehen zur Brust / Klimmzüge
Cardiosatz 30 - 40 1
Übungssatz 1 12 1
Übungssatz 2 8 1
Übungssatz 3 6 1
Übungssatz 4 4 1
Übungssatz 5 2 1
Rudern Gerät / Seilzug / Lh
Cardiosatz 30 - 40 1
Übungssatz 1 12 1
Übungssatz 2 8 1
Übungssatz 3 6 1
Übungssatz 4 4 1
Übungssatz 5 2 1
Rückenstrecken Maschine / Schrägbank / am Boden
Cardiosatz 20 - 30 1
Übungssatz 10 - 12  3
Trizeps Curls Seilzug / Bank SZ Stange / Bank Kh1
Cardiosatz 30 - 40 1
Übungssatz 1 12 3
Übungssatz 2 8  
Übungssatz 3 6  
Übungssatz 4 4  
Übungssatz 5 2  

Tag: Muskelaufbau

Trainingsplan Muskelaufbau Woche 25 - 36

 

 

Jetzt gilt es, den Muskelaufbau weiter zu beschleunigen. Schließlich heißt das Motto: massive Muskelmasse in einem Jahr. Negativsätze sind Übungen, welche die Konzentration auf das Ablassen des Gewichts fokussieren. In der exzentrsichen Phase der Muskelkontraktion (das Ablassen des Gewichts) erfahren die Muskeln einen spürbar anderen Reiz als in der positiven Phase. Hier profitieren besonders die großen Muskelgruppen.

 

Außerdem werden Reverse-Flys (vorgebeugtes Seitheben) plus Seitheben mit Kurzhanteln in den Trainingsplan aufgenommen. Reverse Flys trainieren besonders die hintere Schulterpartie. Dies ist insbesondere wichtig, um den gewünschten 3D-Effekt von der Seite zu bekommen.  Schultern werden zwar insgesamt bei nahezu jeder Oberkörperübung trainiert, aber gerade die hintere Schulter ist bei vielen ein Schwachpunkt, was Ihnen nahezu jeder Bodybuilder bestätigen kann. 

 

Übung / Alternative Wiederholung Sätze 
Erwärmung  15 Min 1
Bauchübung nach Wahl
Cardiosatz entfällt  
Übungssatz 10 - 15 5
Brustpresse / Bankdrücken Lh
Cardiosatz  30 - 40 1
Übungssatz 1 12 3

Übungssatz 2

Slow-Satz

8 2
Flys Maschine / Schrägbank Kh
Cardiosatz 30 - 40 1
Übungssatz 10 5
Bizeps Curls Maschine / Im Stehen Kh
Cardiosatz 30 - 40 1
Übungssatz 1 12 3

Übungssatz 2

Slow-Satz

8 2
Seitheben Schulter Kh 
Cardiosatz 30 - 40 1
Übungssatz 1 12 - 15 3

Übungssatz 2

Slow-Satz

8 2

Reverse Butterflys Maschine / Seitheben vorgebeugt

Cardiosatz

30 - 40 1

Übungssatz

12 3

Tag: Muskelaufbau

 

 

 

Woche 25 - 36

Splitt Trainingstag 2 + hintere Schulter + Slowsätze

Übung / Alternative Wiederholung Sätze 
Erwärmung  15 Min 1
Beinpresse / Kniebeugen mit Langhantel
Cardiosatz 25 - 30 1
Übungssatz 1 12 3

Übungssatz 2

Slowsatz

8 2
Latziehen zur Brust / Klimmzüge
Cardiosatz 30 - 40 1
Übungssatz 1 12 3

Übungssatz 2

Slow-Satz

8 2
Rudern Gerät / Seilzug / Lh
Cardiosatz 30 - 40 1
Übungssatz 1 12 3

Übungssatz 2

Slowsatz

8 2
Rückenstrecken Maschine / Schrägbank / am Boden
Cardiosatz 20 - 30 1
Übungssatz 10 - 12  5
Trizeps Curls Seilzug / Bank SZ Stange / Bank Kh1
Cardiosatz 30 - 40 1
Übungssatz 1 12 3

Übungssatz 2

Slowsatz

8  2

Trainingsplan Muskelaufbau Woche 37 - 48

 

Endspurt. In den letzten 12 Wochen gehen wir zurück zum Grund. Ganzkörperübungen sprechen wieder alle Muskeln an. Darauf liegt der Fokus. Wir kitzeln in den großen Muskeln den Muskelaufbau durch schwere Gewichte mit den letzten 2 Übungssätzen heraus. Markus Rühl, deutscher Bodybuilder aus Deutschland, und wohl der massivste plus breiteste Bodybuilder aller Zeiten, wusste das schon - schwer gewinnt. 

 

Weiter sind Sie gefordert. Jeder Körper reagiert ein wenig anders. Haben Sie Bereiche, welche Ihnen nicht gefallen? Legen Sie Wert auf bestimmte Muskelgruppen? Möchten Sie eventuelle Dysbalancen ausgleichen?

 

Nutzen Sie den ehrlichen Blick in den Spiegel.Ffragen Sie erfahrene Bodybuilder, welche Tricks und Kniffe sie haben. 

 

Doch noch einmal gilt vorrangig - Muskelmasse geht vor Muskelmasse.

Tag: Muskelaufbau

Übung / Alternative Wiederholung Sätze 
Erwärmung  15 Min 1
Bauchmaschine / Crunches / Übung nach Wahl
Cardiosatz 30 - 40 1
Übungssatz 10 - 15 5
 Bankdrücken Lh
Cardiosatz  30 - 40 1
Übungssatz 8 - 10 3
Übungssatz  4 - 6 2
Flys Maschine / Schrägbank Kh
Cardiosatz 30 - 40 1
Übungssatz 6 - 8 3
Beinpresse / Kniebeugen mit Langhantel
Cardiosatz 25 - 30 1
Übungssatz 8 - 10 3
Übungssatz  4 - 6  2
Latziehen zur Brust / Klimmzüge
Cardiosatz 30 - 40 1
Übungssatz 8 - 10 3
Übungssatz  4 - 6 2
Rudern Gerät / Seilzug / Lh
Cardiosatz 30 - 40 1
Übungssatz 8 - 10 3
Übungssatz 4 - 6 2
Übungen um Dysbalancen auszugleichen
Übungssätze nach eigenem Ermessen bspw. Arme, Bauch, Schultern, Beine, Waden.

Tag: Muskelaufbau

 

 

 

Woche48 - 52

Ganzkörper mit hohen Wiederholungen (Pump)

jetzt absolutes Volumen

Übung / Alternative Wiederholung Sätze 
Erwärmung  15 Min 1
Bauchmaschine / Crunches / Übung nach Wahl
Cardiosatz 30 - 40 1
Übungssatz 10 - 15 5
 Bankdrücken Lh
Cardiosatz  30 - 40 1
Übungssatz 8 - 10 3
Übungssatz Pump 30 - 50 1
Flys Maschine / Schrägbank Kh
Cardiosatz 30 - 40 1
Übungssatz 6 - 8 3
Beinpresse / Kniebeugen mit Langhantel
Cardiosatz 25 - 30 1
Übungssatz 8 - 10 3
Übungssatz Pump 50 - 75 1
Latziehen zur Brust / Klimmzüge
Cardiosatz 30 - 40 1
Übungssatz 8 - 10 3
Übungssatz Pump 50 - 75 1
Rudern Gerät / Seilzug / Lh
Cardiosatz 30 - 40 1
Übungssatz 8 - 10 3
Übungssatz  Pump 50 - 75 1
Bizeps Curls
Übungssatz  10 3
Übungssatz Pump 100 1
Trizeps Curls
Übungssatz  10 3
Übungssatz Pump 100 1